「豆腐ステーキ アボカドトマトソース」の太らない献立

主菜
豆腐ステーキ アボカドトマトソース 292kcal
副菜
ゴーヤーとみょうがのあえもの 21kcal
めかぶといかのマヨじょうゆあえ 48kcal
汁もの
なすとごまの冷製ポタージュ 90kcal
もやしのピリ辛かきたま汁 70kcal
合計
601-648kcal(ごはん込み)

イタリアンテイストに仕上げます

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐ステーキ アボカドトマトソース
  • もめん豆腐…1丁
  • アボカドトマトソース
  •  ・アボカド…1/2個
  •  ・トマト…1個
  •  ・玉ねぎ…1/6個
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・タバスコ…少々
  • 塩、こしょう…各少々
  • 小麦粉…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • レモンの半月切り…適宜
副菜 ゴーヤーとみょうがのあえもの
副菜 めかぶといかのマヨじょうゆあえ
  • めかぶ…1パック(約40g)
  • いかの刺し身(細切り)…40g
  • レタス…1枚
  • ・しょうゆ、マヨネーズ
汁物 なすとごまの冷製ポタージュ
  • なす…2個
  • にんにく…1/2片
  • 固形スープの素…1/2個
  • 練りごま…小さじ2
  • レモン汁…少々
  • ・オリーブ油、塩
汁物 もやしのピリ辛かきたま汁
  • もやし…1/3袋(約80g)
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 酢…小さじ1
  • 卵…1個
  • ラー油…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
■「豆腐ステーキ アボカドトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐ステーキ アボカドトマトソース
 もめん豆腐…1丁
 アボカドトマトソース
  ・アボカド…1/2個
  ・トマト…1個
  ・玉ねぎ…1/6個
  ・レモン汁…大さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・オリーブ油…小さじ1
  ・タバスコ…少々
 塩、こしょう…各少々
 小麦粉…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 レモンの半月切り…適宜

■「豆腐ステーキ アボカドトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐ステーキ アボカドトマトソース
 もめん豆腐…1丁
 アボカドトマトソース
  ・アボカド…1/2個
  ・トマト…1個
  ・玉ねぎ…1/6個
  ・レモン汁…大さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・オリーブ油…小さじ1
  ・タバスコ…少々
 塩、こしょう…各少々
 小麦粉…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 レモンの半月切り…適宜

【副菜】ゴーヤーとみょうがのあえもの
 ゴーヤー…1本
 レモン汁…大さじ1
 みょうが…2個
 ・塩、オリーブ油

【副菜】めかぶといかのマヨじょうゆあえ
 めかぶ…1パック(約40g)
 いかの刺し身(細切り)…40g
 レタス…1枚
 ・しょうゆ、マヨネーズ


【汁物】なすとごまの冷製ポタージュ
 なす…2個
 にんにく…1/2片
 固形スープの素…1/2個
 練りごま…小さじ2
 レモン汁…少々
 ・オリーブ油、塩



【汁物】もやしのピリ辛かきたま汁
 もやし…1/3袋(約80g)
 水…1 1/2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ…大さじ1/2
 酢…小さじ1
 卵…1個
 ラー油…小さじ1
 万能ねぎの小口切り…大さじ1

豆腐ステーキ アボカドトマトソース
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • アボカドトマトソース
  •  ・アボカド…1/2個
  •  ・トマト…1個
  •  ・玉ねぎ…1/6個
  •  ・レモン汁…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・タバスコ…少々
  • 塩、こしょう…各少々
  • 小麦粉…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • レモンの半月切り…適宜

※副菜を選んでください。

ゴーヤーとみょうがのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1本
  • レモン汁…大さじ1
  • みょうが…2個
  • ・塩、オリーブ油

めかぶといかのマヨじょうゆあえ
の作り方

材料(2人分)
  • めかぶ…1パック(約40g)
  • いかの刺し身(細切り)…40g
  • レタス…1枚
  • ・しょうゆ、マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

なすとごまの冷製ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • にんにく…1/2片
  • 固形スープの素…1/2個
  • 練りごま…小さじ2
  • レモン汁…少々
  • ・オリーブ油、塩

もやしのピリ辛かきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/3袋(約80g)
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 酢…小さじ1
  • 卵…1個
  • ラー油…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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