「あじのたたきののり焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み512-613kcal
主菜
あじのたたきののり焼き 135kcal
副菜
豆とルッコラのサラダ 117kcal
焼きなすのエスニックおひたし 32kcal
汁もの
トマトと卵のスープ 143kcal
そうめん入り冷やしみそ汁 127kcal

のりの香ばしい風味が食欲をそそる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのたたきののり焼き

あじ(三枚におろしたもの)…2尾分

カラーピーマン(赤)…1/2個

青じそ…10枚

しょうがのみじん切り…大さじ1/2

焼きのり…1枚

・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

副菜

ルッコラ…1パック(約30g)

きゅうり…1本

ひよこ豆(水煮)…60g

ドレッシング

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・レモン汁…小さじ1

 ・オレガノ(ドライ)…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

なす…中2個

さくらえび…大さじ1

万能ねぎの小口切り…大さじ2~3

エスニックだれ

 ・ナンプラー、酢、水…各小さじ1

 ・砂糖…小さじ2/3

汁もの

卵…1個

トマト…2個

固形スープの素…1個

にんにく…1片

・ごま油、塩、こしょう

ちくわ…小1本(約35g)

みょうが…1個

オクラ…2本

そうめん…1束

だし汁…1カップ

・みそ

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■「あじのたたきののり焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのたたきののり焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…10枚
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 焼きのり…1枚
 ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのたたきののり焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 焼きのり…1枚
  • 青じそ…10枚
  • ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

    あじのたたきののり焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆とルッコラのサラダ 焼きなすのエスニックおひたし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ルッコラ…1パック(約30g)
  •  ・レモン汁…小さじ1
  • きゅうり…1本
  •  ・オレガノ(ドライ)…小さじ1/2
  • ひよこ豆(水煮)…60g
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ドレッシング
  •  ・こしょう…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ1
材料 (2人分)
  • なす…中2個
  • エスニックだれ
  • さくらえび…大さじ1
  •  ・ナンプラー、酢、水…各小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ2~3
  •  ・砂糖…小さじ2/3

    豆とルッコラのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    焼きなすのエスニックおひたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトと卵のスープ そうめん入り冷やしみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 卵…1個
  • にんにく…1片
  • トマト…2個
  • ・ごま油、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1個
材料 (2人分)
  • ちくわ…小1本(約35g)
  • そうめん…1束
  • みょうが…1個
  • だし汁…1カップ
  • オクラ…2本
  • ・みそ

    トマトと卵のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    そうめん入り冷やしみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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