「あじのたたきののり焼き」の太らない献立

主菜
あじのたたきののり焼き 135kcal
副菜
豆とルッコラのサラダ 117kcal
焼きなすのエスニックおひたし 32kcal
汁もの
トマトと卵のスープ 143kcal
そうめん入り冷やしみそ汁 127kcal
合計
512-613kcal(ごはん込み)

のりの香ばしい風味が食欲をそそる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 あじのたたきののり焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…10枚
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 焼きのり…1枚
  • ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油
副菜 豆とルッコラのサラダ
  • ルッコラ…1パック(約30g)
  • きゅうり…1本
  • ひよこ豆(水煮)…60g
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・オレガノ(ドライ)…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
副菜 焼きなすのエスニックおひたし
  • なす…中2個
  • さくらえび…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ2〜3
  • エスニックだれ
  •  ・ナンプラー、酢、水…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3
汁物 トマトと卵のスープ
  • 卵…1個
  • トマト…2個
  • 固形スープの素…1個
  • にんにく…1片
  • ・ごま油、塩、こしょう
汁物 そうめん入り冷やしみそ汁
  • ちくわ…小1本(約35g)
  • みょうが…1個
  • オクラ…2本
  • そうめん…1束
  • だし汁…1カップ
  • ・みそ
■「あじのたたきののり焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのたたきののり焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…10枚
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 焼きのり…1枚
 ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

■「あじのたたきののり焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのたたきののり焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…10枚
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 焼きのり…1枚
 ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

【副菜】豆とルッコラのサラダ
 ルッコラ…1パック(約30g)
 きゅうり…1本
 ひよこ豆(水煮)…60g
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・レモン汁…小さじ1
  ・オレガノ(ドライ)…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々

【副菜】焼きなすのエスニックおひたし
 なす…中2個
 さくらえび…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…大さじ2〜3
 エスニックだれ
  ・ナンプラー、酢、水…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ2/3


【汁物】トマトと卵のスープ
 卵…1個
 トマト…2個
 固形スープの素…1個
 にんにく…1片
 ・ごま油、塩、こしょう



【汁物】そうめん入り冷やしみそ汁
 ちくわ…小1本(約35g)
 みょうが…1個
 オクラ…2本
 そうめん…1束
 だし汁…1カップ
 ・みそ

あじのたたきののり焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…10枚
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 焼きのり…1枚
  • ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

豆とルッコラのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ルッコラ…1パック(約30g)
  • きゅうり…1本
  • ひよこ豆(水煮)…60g
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・オレガノ(ドライ)…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々

焼きなすのエスニックおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • なす…中2個
  • さくらえび…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ2〜3
  • エスニックだれ
  •  ・ナンプラー、酢、水…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3

※汁ものを選んでください。

トマトと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • トマト…2個
  • 固形スープの素…1個
  • にんにく…1片
  • ・ごま油、塩、こしょう

そうめん入り冷やしみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ちくわ…小1本(約35g)
  • みょうが…1個
  • オクラ…2本
  • そうめん…1束
  • だし汁…1カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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