「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み568-630kcal
主菜
あじのとろたまマヨ焼き 287kcal
副菜
ところてんサラダ 79kcal
ひすいなす 25kcal
汁もの
もやしと長いものすりおろし汁 46kcal
とうがんとえびのスープ 38kcal

とろとろのスクランブルエッグをソースに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのとろたまマヨ焼き

あじ(三枚おろし)…2尾分

卵…2個

オクラ…4本

いりごま(白)…小さじ1

・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

副菜

ところてん…2パック

ミニトマト…12個

青じそ…5枚

練りがらし…少々

ごま油…大さじ1

・酢

なす…2個

削りがつお…3g

・塩、しょうゆ

汁もの

長いも…100g

だし汁…2カップ

しょうゆ…小さじ1

塩…小さじ1/3~1/2

もやし…1/2袋

青のり…適量

とうがん…130g

むきえび…50g

みょうが…1個

煮汁

 ・だし汁…2カップ

 ・酒…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/3

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1/2

 ・水…小さじ1

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■「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

カロリー:ごはん込みkcal

あじのとろたまマヨ焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • いりごま(白)…小さじ1
  • 卵…2個
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ
  • オクラ…4本

    あじのとろたまマヨ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ところてんサラダ ひすいなす

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ところてん…2パック
  • 練りがらし…少々
  • ミニトマト…12個
  • ごま油…大さじ1
  • 青じそ…5枚
  • ・酢
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • ・塩、しょうゆ
  • 削りがつお…3g

    ところてんサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ひすいなすの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしと長いものすりおろし汁 とうがんとえびのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • 塩…小さじ1/3~1/2
  • だし汁…2カップ
  • もやし…1/2袋
  • しょうゆ…小さじ1
  • 青のり…適量
材料 (2人分)
  • とうがん…130g
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • むきえび…50g
  •  ・塩…小さじ1/3
  • みょうが…1個
  • 水溶き片栗粉
  • 煮汁
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・水…小さじ1
  •  ・酒…大さじ1

    もやしと長いものすりおろし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とうがんとえびのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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