「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立

主菜
あじのとろたまマヨ焼き 287kcal
副菜
ところてんサラダ 79kcal
ひすいなす 25kcal
汁もの
もやしと長いものすりおろし汁 46kcal
とうがんとえびのスープ 38kcal
合計
568-630kcal(ごはん込み)

とろとろのスクランブルエッグをソースに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 あじのとろたまマヨ焼き
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • 卵…2個
  • オクラ…4本
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ
副菜 ところてんサラダ
  • ところてん…2パック
  • ミニトマト…12個
  • 青じそ…5枚
  • 練りがらし…少々
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢
副菜 ひすいなす
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ
汁物 もやしと長いものすりおろし汁
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3〜1/2
  • もやし…1/2袋
  • 青のり…適量
汁物 とうがんとえびのスープ
  • とうがん…130g
  • むきえび…50g
  • みょうが…1個
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  •  ・水…小さじ1
■「あじのとろたまマヨ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

■「あじのとろたまマヨ焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

【副菜】ところてんサラダ
 ところてん…2パック
 ミニトマト…12個
 青じそ…5枚
 練りがらし…少々
 ごま油…大さじ1
 ・酢

【副菜】ひすいなす
 なす…2個
 削りがつお…3g
 ・塩、しょうゆ


【汁物】もやしと長いものすりおろし汁
 長いも…100g
 だし汁…2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…小さじ1/3〜1/2
 もやし…1/2袋
 青のり…適量



【汁物】とうがんとえびのスープ
 とうがん…130g
 むきえび…50g
 みょうが…1個
 煮汁
  ・だし汁…2カップ
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/2
  ・水…小さじ1

あじのとろたまマヨ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • 卵…2個
  • オクラ…4本
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

※副菜を選んでください。

ところてんサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ところてん…2パック
  • ミニトマト…12個
  • 青じそ…5枚
  • 練りがらし…少々
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢

ひすいなす
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

もやしと長いものすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3〜1/2
  • もやし…1/2袋
  • 青のり…適量

とうがんとえびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…130g
  • むきえび…50g
  • みょうが…1個
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  •  ・水…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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