「さばの立田揚げ」の太らない献立

主菜
さばの立田揚げ 300kcal
副菜
こんにゃくのキムチあえ 5kcal
もずくトマト 6kcal
汁もの
なめことにらのみそ汁 32kcal
チンゲン菜とにんじんのスープ 11kcal
合計
534-556kcal(ごはん込み)

ねぎだれで、いつもとひと味変えて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 さばの立田揚げ
  • さば(半身)…1枚
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
  • カラーピーマン(赤)、ピーマン…各1個
  • ねぎだれ(長ねぎのみじん切り大さじ2、しょうがのみじん切り小さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖、酢各大さじ1/2、ごま油小さじ1)
  • ・片栗粉、揚げ油
副菜 こんにゃくのキムチあえ
  • こんにゃく…150g
  • 白菜キムチ…大さじ2
副菜 もずくトマト
  • トマト…小1個
  • おろししょうが…少々
  • もずく(味つき)…1パック(約150g)
汁物 なめことにらのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 チンゲン菜とにんじんのスープ
■「さばの立田揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばの立田揚げ
 さば(半身)…1枚
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
 カラーピーマン(赤)、ピーマン…各1個
 ねぎだれ(長ねぎのみじん切り大さじ2、しょうがのみじん切り小さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖、酢各大さじ1/2、ごま油小さじ1)
 ・片栗粉、揚げ油

■「さばの立田揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばの立田揚げ
 さば(半身)…1枚
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
 カラーピーマン(赤)、ピーマン…各1個
 ねぎだれ(長ねぎのみじん切り大さじ2、しょうがのみじん切り小さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖、酢各大さじ1/2、ごま油小さじ1)
 ・片栗粉、揚げ油

【副菜】こんにゃくのキムチあえ
 こんにゃく…150g
 白菜キムチ…大さじ2

【副菜】もずくトマト
 トマト…小1個
 おろししょうが…少々
 もずく(味つき)…1パック(約150g)


【汁物】なめことにらのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 にら…4本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】チンゲン菜とにんじんのスープ
 チンゲン菜…1株
 にんじん…4〜5cm
 しめじ…1/2パック
 顆粒中華スープの素…少々

さばの立田揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
  • カラーピーマン(赤)、ピーマン…各1個
  • ねぎだれ(長ねぎのみじん切り大さじ2、しょうがのみじん切り小さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖、酢各大さじ1/2、ごま油小さじ1)
  • ・片栗粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

こんにゃくのキムチあえ
の作り方

材料(2人分)
  • こんにゃく…150g
  • 白菜キムチ…大さじ2

もずくトマト
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…小1個
  • おろししょうが…少々
  • もずく(味つき)…1パック(約150g)

※汁ものを選んでください。

なめことにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

チンゲン菜とにんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • にんじん…4〜5cm
  • しめじ…1/2パック
  • 顆粒中華スープの素…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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