「しめさばのスモーク」の太らない献立
- 主菜
- しめさばのスモーク 159kcal
- 副菜
- おからとミックスビーンズのサラダ 99kcal
- アスパラのアイオリ風 98kcal
- 汁もの
- とうがんとトマトのスープ 75kcal
- アボカドのみそ汁 97kcal
- 合計
- 550-573kcal（ごはん込み）
しめさばを中華鍋でスモークに。パーティーやおもてなしにおすすめ！
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献立の材料（２人分）
- 主菜 しめさばのスモーク
-
- しめさば…２枚
- ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ３
- ざらめ…大さじ３
- かぶ…小４個
- 赤ワイン…大さじ１
- ・塩、砂糖
- 副菜 おからとミックスビーンズのサラダ
-
- おから…50g
- ミックスビーンズ缶…50g
- ヨーグルトソース
- ・ヨーグルト…1/4カップ
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・オリーブ油…小さじ１
- ・塩…少々
- ・タバスコ…少々
- 副菜 アスパラのアイオリ風
-
- グリーンアスパラガス…４本
- アイオリソース
- ・牛乳…大さじ1/2
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・パセリのみじん切り…少々
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】しめさばのスモーク
しめさば…２枚
ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ３
ざらめ…大さじ３
かぶ…小４個
赤ワイン…大さじ１
・塩、砂糖
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】しめさばのスモーク
しめさば…２枚
ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ３
ざらめ…大さじ３
かぶ…小４個
赤ワイン…大さじ１
・塩、砂糖
【副菜】おからとミックスビーンズのサラダ
おから…50g
ミックスビーンズ缶…50g
ヨーグルトソース
・ヨーグルト…1/4カップ
・おろしにんにく…小さじ1/4
・オリーブ油…小さじ１
・塩…少々
・タバスコ…少々
【副菜】アスパラのアイオリ風
グリーンアスパラガス…４本
アイオリソース
・牛乳…大さじ1/2
・おろしにんにく…小さじ1/4
・パセリのみじん切り…少々
・マヨネーズ…大さじ１
・塩
【汁物】とうがんとトマトのスープ
とうがん…1/16個(約230g)
玉ねぎ…1/4個
ミニトマト…６個
バター…小さじ２
水…２カップ
固形スープの素…１個
塩、こしょう…各少々
【汁物】アボカドのみそ汁
玉ねぎ…1/4個
アボカド…1/2個
だし汁…２カップ
みそ…大さじ１
万能ねぎの小口切り…２本分
- 材料（２人分）
-
- しめさば…２枚
- ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ３
- ざらめ…大さじ３
- かぶ…小４個
- 赤ワイン…大さじ１
- ・塩、砂糖
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- おから…50g
- ミックスビーンズ缶…50g
- ヨーグルトソース
- ・ヨーグルト…1/4カップ
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・オリーブ油…小さじ１
- ・塩…少々
- ・タバスコ…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- グリーンアスパラガス…４本
- アイオリソース
- ・牛乳…大さじ1/2
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・パセリのみじん切り…少々
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- とうがん…1/16個(約230g)
- 玉ねぎ…1/4個
- ミニトマト…６個
- バター…小さじ２
- 水…２カップ
- 固形スープの素…１個
- 塩、こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 玉ねぎ…1/4個
- アボカド…1/2個
- だし汁…２カップ
- みそ…大さじ１
- 万能ねぎの小口切り…２本分
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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