「しめさばのスモーク」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み550-573kcal
主菜
しめさばのスモーク 159kcal
副菜
おからとミックスビーンズのサラダ 99kcal
アスパラのアイオリ風 98kcal
汁もの
とうがんとトマトのスープ 75kcal
アボカドのみそ汁 97kcal

中華鍋+焼き網で

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜しめさばのスモーク

しめさば…2枚

ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3

ざらめ…大さじ3

かぶ…小4個

赤ワイン…大さじ1

・塩、砂糖

副菜

おから…50g

ミックスビーンズ缶…50g

ヨーグルトソース

 ・ヨーグルト…1/4カップ

 ・おろしにんにく…小さじ1/4

 ・オリーブ油…小さじ1

 ・塩…少々

 ・タバスコ…少々

グリーンアスパラガス…4本

アイオリソース

 ・牛乳…大さじ1/2

 ・おろしにんにく…小さじ1/4

 ・パセリのみじん切り…少々

 ・マヨネーズ…大さじ1

・塩

汁もの

とうがん…1/16個(約230g)

玉ねぎ…1/4個

ミニトマト…6個

バター…小さじ2

水…2カップ

固形スープの素…1個

塩、こしょう…各少々

玉ねぎ…1/4個

アボカド…1/2個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1

万能ねぎの小口切り…2本分

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■「しめさばのスモーク」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】しめさばのスモーク
 しめさば…2枚
 ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
 ざらめ…大さじ3
 かぶ…小4個
 赤ワイン…大さじ1
 ・塩、砂糖

カロリー:ごはん込みkcal

しめさばのスモーク
材料 (2人分)
  • しめさば…2枚
  • かぶ…小4個
  • ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
  • 赤ワイン…大さじ1
  • ざらめ…大さじ3
  • ・塩、砂糖

    しめさばのスモークの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

おからとミックスビーンズのサラダ アスパラのアイオリ風

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • おから…50g
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  • ミックスビーンズ缶…50g
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  • ヨーグルトソース
  •  ・塩…少々
  •  ・ヨーグルト…1/4カップ
  •  ・タバスコ…少々
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  • アイオリソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4

    おからとミックスビーンズのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アスパラのアイオリ風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とうがんとトマトのスープ アボカドのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とうがん…1/16個(約230g)
  • 水…2カップ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ミニトマト…6個
  • 塩、こしょう…各少々
  • バター…小さじ2
材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みそ…大さじ1
  • アボカド…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…2カップ

    とうがんとトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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