「しめさばのスモーク」の太らない献立

主菜
しめさばのスモーク 159kcal
副菜
おからとミックスビーンズのサラダ 99kcal
アスパラのアイオリ風 98kcal
汁もの
とうがんとトマトのスープ 75kcal
アボカドのみそ汁 97kcal
合計
550-573kcal(ごはん込み)

しめさばを中華鍋でスモークに。パーティーやおもてなしにおすすめ!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 しめさばのスモーク
  • しめさば…2枚
  • ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
  • ざらめ…大さじ3
  • かぶ…小4個
  • 赤ワイン…大さじ1
  • ・塩、砂糖
副菜 おからとミックスビーンズのサラダ
  • おから…50g
  • ミックスビーンズ缶…50g
  • ヨーグルトソース
  •  ・ヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・タバスコ…少々
副菜 アスパラのアイオリ風
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
汁物 とうがんとトマトのスープ
  • とうがん…1/16個(約230g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ミニトマト…6個
  • バター…小さじ2
  • 水…2カップ
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 アボカドのみそ汁
■「しめさばのスモーク」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】しめさばのスモーク
 しめさば…2枚
 ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
 ざらめ…大さじ3
 かぶ…小4個
 赤ワイン…大さじ1
 ・塩、砂糖

■「しめさばのスモーク」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】しめさばのスモーク
 しめさば…2枚
 ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
 ざらめ…大さじ3
 かぶ…小4個
 赤ワイン…大さじ1
 ・塩、砂糖

【副菜】おからとミックスビーンズのサラダ
 おから…50g
 ミックスビーンズ缶…50g
 ヨーグルトソース
  ・ヨーグルト…1/4カップ
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・オリーブ油…小さじ1
  ・塩…少々
  ・タバスコ…少々

【副菜】アスパラのアイオリ風
 グリーンアスパラガス…4本
 アイオリソース
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・パセリのみじん切り…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩


【汁物】とうがんとトマトのスープ
 とうがん…1/16個(約230g)
 玉ねぎ…1/4個
 ミニトマト…6個
 バター…小さじ2
 水…2カップ
 固形スープの素…1個
 塩、こしょう…各少々



【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分

しめさばのスモーク
の作り方

材料(2人分)
  • しめさば…2枚
  • ほうじ茶の葉(ほかのお茶でも)…大さじ3
  • ざらめ…大さじ3
  • かぶ…小4個
  • 赤ワイン…大さじ1
  • ・塩、砂糖

※副菜を選んでください。

おからとミックスビーンズのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • おから…50g
  • ミックスビーンズ缶…50g
  • ヨーグルトソース
  •  ・ヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・タバスコ…少々

アスパラのアイオリ風
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

とうがんとトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…1/16個(約230g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ミニトマト…6個
  • バター…小さじ2
  • 水…2カップ
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各少々

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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