「ひじき納豆丼」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
579-611kcal
主食
ひじき納豆丼 372kcal
副菜
ツナのおろしあえ 123kcal
お刺し身サラダ 131kcal
汁もの
おろしれんこんのだんご汁 108kcal
とろろのふんわりみそ汁 84kcal

野菜たっぷりのみそ汁をプラスすると栄養価アップ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主食ひじき納豆丼

玄米ご飯…茶碗2杯(300g)

ひじき(乾燥)…大さじ2

納豆…2パック

だし汁…1/2カップ

しょうゆ…大さじ1/2

みりん…大さじ1/2

ごま油…少々

いりごま(白)…少々

青じそ(せん切り)…4枚分

副菜

ごろごろツナ(作りやすい分量)

 ・まぐろの切り落とし…300g
※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。

 ・にんにく…2片

 ・ローリエ…1枚
※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。

 ・塩、こしょう、サラダ油

ツナのおろしあえ

 ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)

 ・大根おろし…4cm分

 ・貝割れ菜…1/5パック

好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ

三つ葉…4~5本

水菜…1株

ドレッシング

 ・ゆずこしょう…小さじ1/2~1

 ・オリーブ油…大さじ1

汁もの

れんこん…3/4節(約150g)

油揚げ…1/4枚

にんじん…1/4本

三つ葉…2本

だし汁…2 1/2カップ

・小麦粉、塩、みそ

長いも…100g

小松菜…2株

だし汁…2カップ

・ごま油、みそ

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■「ひじき納豆丼」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主食】ひじき納豆丼
 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 納豆…2パック
 だし汁…1/2カップ
 しょうゆ…大さじ1/2
 みりん…大さじ1/2
 ごま油…少々
 いりごま(白)…少々
 青じそ(せん切り)…4枚分

カロリー:kcal

ひじき納豆丼
材料 (2人分)
  • 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
  • みりん…大さじ1/2
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • ごま油…少々
  • 納豆…2パック
  • いりごま(白)…少々
  • だし汁…1/2カップ
  • 青じそ(せん切り)…4枚分
  • しょうゆ…大さじ1/2

    ひじき納豆丼の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ツナのおろしあえ お刺し身サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  • ツナのおろしあえ
  •  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・にんにく…2片
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・貝割れ菜…1/5パック
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
材料 (2人分)
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • ドレッシング
  • 三つ葉…4~5本
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2~1
  • 水菜…1株
  •  ・オリーブ油…大さじ1

    ツナのおろしあえの下ごしらえ

  1. ツナのおろしあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    お刺し身サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんのだんご汁 とろろのふんわりみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…3/4節(約150g)
  • 三つ葉…2本
  • 油揚げ…1/4枚
  • だし汁…2 1/2カップ
  • にんじん…1/4本
  • ・小麦粉、塩、みそ
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • 小松菜…2株
  • ・ごま油、みそ

    おろしれんこんのだんご汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろのふんわりみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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