「ひじき納豆丼」の太らない献立

主食
ひじき納豆丼 372kcal
副菜
ツナのおろしあえ 123kcal
お刺し身サラダ 131kcal
汁もの
おろしれんこんのだんご汁 108kcal
とろろのふんわりみそ汁 84kcal
合計
579-611kcal

野菜たっぷりのみそ汁をプラスすると栄養価アップ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主食 ひじき納豆丼
  • 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • 納豆…2パック
  • だし汁…1/2カップ
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2
  • ごま油…少々
  • いりごま(白)…少々
  • 青じそ(せん切り)…4枚分
副菜 ツナのおろしあえ
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g
    ※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚
    ※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック
副菜 お刺し身サラダ
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1
汁物 おろしれんこんのだんご汁
  • れんこん…3/4節(約150g)
  • 油揚げ…1/4枚
  • にんじん…1/4本
  • 三つ葉…2本
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・小麦粉、塩、みそ
汁物 とろろのふんわりみそ汁
■「ひじき納豆丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】ひじき納豆丼
 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 納豆…2パック
 だし汁…1/2カップ
 しょうゆ…大さじ1/2
 みりん…大さじ1/2
 ごま油…少々
 いりごま(白)…少々
 青じそ(せん切り)…4枚分

■「ひじき納豆丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】ひじき納豆丼
 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 納豆…2パック
 だし汁…1/2カップ
 しょうゆ…大さじ1/2
 みりん…大さじ1/2
 ごま油…少々
 いりごま(白)…少々
 青じそ(せん切り)…4枚分

【副菜】ツナのおろしあえ
 ごろごろツナ(作りやすい分量)
  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  ・にんにく…2片
  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  ・塩、こしょう、サラダ油
 ツナのおろしあえ
  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  ・大根おろし…4cm分
  ・貝割れ菜…1/5パック

【副菜】お刺し身サラダ
 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
 三つ葉…4〜5本
 水菜…1株
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  ・オリーブ油…大さじ1


【汁物】おろしれんこんのだんご汁
 れんこん…3/4節(約150g)
 油揚げ…1/4枚
 にんじん…1/4本
 三つ葉…2本
 だし汁…2 1/2カップ
 ・小麦粉、塩、みそ



【汁物】とろろのふんわりみそ汁
 長いも…100g
 小松菜…2株
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、みそ

ひじき納豆丼
の作り方

材料(2人分)
  • 玄米ご飯…茶碗2杯(300g)
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • 納豆…2パック
  • だし汁…1/2カップ
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2
  • ごま油…少々
  • いりごま(白)…少々
  • 青じそ(せん切り)…4枚分

※副菜を選んでください。

ツナのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック

お刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんのだんご汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…3/4節(約150g)
  • 油揚げ…1/4枚
  • にんじん…1/4本
  • 三つ葉…2本
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・小麦粉、塩、みそ

とろろのふんわりみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 小松菜…2株
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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