「厚揚げとレタスのオイスター炒め」の太らない献立

主菜
厚揚げとレタスのオイスター炒め 268kcal
副菜
キャベツの甘酢漬け 55kcal
万能ねぎともやしのごまあえ 49kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
トマトのフレッシュスープ 49kcal
合計
552-590kcal(ごはん込み)

酢も入れてまろやかな味わいに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げとレタスのオイスター炒め
  • 厚揚げ…1枚
  • レタス…4枚(約200g)
  • ししとうがらし…10本(約40g)
  • しいたけ…4枚(約60g)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  • ・オリーブ油、酒
副菜 キャベツの甘酢漬け
副菜 万能ねぎともやしのごまあえ
  • 万能ねぎ…6本
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、酢
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
汁物 トマトのフレッシュスープ
■「厚揚げとレタスのオイスター炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げとレタスのオイスター炒め
 厚揚げ…1枚
 レタス…4枚(約200g)
 ししとうがらし…10本(約40g)
 しいたけ…4枚(約60g)
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・砂糖、酢…各大さじ1
 ・オリーブ油、酒

■「厚揚げとレタスのオイスター炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げとレタスのオイスター炒め
 厚揚げ…1枚
 レタス…4枚(約200g)
 ししとうがらし…10本(約40g)
 しいたけ…4枚(約60g)
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・砂糖、酢…各大さじ1
 ・オリーブ油、酒

【副菜】キャベツの甘酢漬け
 キャベツ…1枚(約50g)
 にんじん…1/4本(約30g)
 赤とうがらしの小口切り…1/4本分
 ・塩、サラダ油、砂糖、酢

【副菜】万能ねぎともやしのごまあえ
 万能ねぎ…6本
 もやし…1/2袋(約100g)
 すりごま(白)…大さじ1
 ・塩、しょうゆ、酢


【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2



【汁物】トマトのフレッシュスープ
 完熟トマト…2個
 青じそ…2枚
 ・ごま油、しょうゆ

厚揚げとレタスのオイスター炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • レタス…4枚(約200g)
  • ししとうがらし…10本(約40g)
  • しいたけ…4枚(約60g)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  • ・オリーブ油、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャベツの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚(約50g)
  • にんじん…1/4本(約30g)
  • 赤とうがらしの小口切り…1/4本分
  • ・塩、サラダ油、砂糖、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

万能ねぎともやしのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 万能ねぎ…6本
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトのフレッシュスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 完熟トマト…2個
  • 青じそ…2枚
  • ・ごま油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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