「いわしトマトライス」の太らない献立
献立の材料(2〜3人分)
主菜
副菜
汁もの
いわしトマトライスの作り方
- 1 いわしは頭、内臓を除き、塩適宜をふって約30分おく。米は洗ってざるに上げ、30分おく。玉ねぎは1.5cm角、ピーマンは1cm四方、マッシュルームは縦薄切りにする。
- 2 フライパンにオリーブ油小さじ2を熱して玉ねぎとマッシュルームを炒め、玉ねぎがしんなりとしたらピーマンも加えて炒める。
- 3 炊飯器の内釜に米、ケチャップ大さじ2、しょうゆ大さじ1、トマトジュースを入れ、目盛りの水加減にしてさっと混ぜる。2を広げ入れて、そのまま混ぜずに普通に炊く。
- 4 ペーパータオルでいわしの水けを拭き、両面に塩を強めにふり、魚焼きグリルで8〜10分、両面色よく焼く。骨を除いて、大きめにほぐす。
- 5 3が炊き上がる10分前に4とミニトマトを入れ、再びふたをして、続けて炊く。炊き上がったら上下を返すようにざっくり混ぜ合わせ、器に盛って、好みでレモン汁を搾る。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
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