「いわしトマトライス」の太らない献立

主食
いわしトマトライス 546kcal
副菜
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
ひすいなす 25kcal
汁もの
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal
きゅうりと卵のスープ 57kcal
合計
576-633kcal

トマトジュースで炊き込む

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2〜3人分)

主食 いわしトマトライス
  • ミニトマト…10個
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
  • いわし…3尾
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • マッシュルーム3〜4個
  • …2合
  • ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
副菜 ひすいなす
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ
汁物 みょうがととろろ昆布のすまし汁
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ
汁物 きゅうりと卵のスープ
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ
■「いわしトマトライス」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主食】いわしトマトライス
 ミニトマト…10個
 トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
 いわし…3尾
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 マッシュルーム3〜4個
 米…2合
 ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

■「いわしトマトライス」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主食】いわしトマトライス
 ミニトマト…10個
 トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
 いわし…3尾
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 マッシュルーム3〜4個
 米…2合
 ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

【副菜】ひすいなす
 なす…2個
 削りがつお…3g
 ・塩、しょうゆ


【汁物】みょうがととろろ昆布のすまし汁
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/6パック
 とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
 ・しょうゆ



【汁物】きゅうりと卵のスープ
 きゅうり…1/2本
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 卵…1個
 ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

いわしトマトライス
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ミニトマト…10個
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
  • いわし…3尾
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • マッシュルーム3〜4個
  • 米…2合
  • ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひすいなす
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

みょうがととろろ昆布のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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