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「いわしトマトライス」の太らない献立

使い方ガイド

主食

いわしトマトライス

  • 副菜

    アスパラとじゃこのおひたし
    ひすいなす

  • 汁もの

    みょうがととろろ昆布のすまし汁
    きゅうりと卵のスープ

  • 主食

    いわしトマトライス

    546kcal

合計

546kcal

献立の材料（２〜３人分）

主食 いわしトマトライス
  • ミニトマト 10個
  • トマトジュース(食塩不使用) １缶(約150ml)
  • いわし ３尾
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ピーマン ２個
  • マッシュルーム３〜４個
  • 米 ２合
  • ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ
主食 副菜 汁もの
いわしトマトライス
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いわしトマトライスの作り方

  • 1 いわしは頭、内臓を除き、塩適宜をふって約30分おく。米は洗ってざるに上げ、30分おく。玉ねぎは1.5cm角、ピーマンは１cm四方、マッシュルームは縦薄切りにする。
  • 2 フライパンにオリーブ油小さじ２を熱して玉ねぎとマッシュルームを炒め、玉ねぎがしんなりとしたらピーマンも加えて炒める。
  • 3 炊飯器の内釜に米、ケチャップ大さじ２、しょうゆ大さじ１、トマトジュースを入れ、目盛りの水加減にしてさっと混ぜる。２を広げ入れて、そのまま混ぜずに普通に炊く。
  • 4 ペーパータオルでいわしの水けを拭き、両面に塩を強めにふり、魚焼きグリルで８〜10分、両面色よく焼く。骨を除いて、大きめにほぐす。
  • 5 ３が炊き上がる10分前に４とミニトマトを入れ、再びふたをして、続けて炊く。炊き上がったら上下を返すようにざっくり混ぜ合わせ、器に盛って、好みでレモン汁を搾る。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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