「いわしトマトライス」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-633kcal
主菜
いわしトマトライス 546kcal
副菜
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
ひすいなす 25kcal
汁もの
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal
きゅうりと卵のスープ 57kcal

トマトジュースで炊き込む

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜いわしトマトライス

ミニトマト…10個

トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)

いわし…3尾

玉ねぎ…1/2個

ピーマン…2個

マッシュルーム3~4個

…2合

・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

副菜

グリーンアスパラガス…4本

ちりめんじゃこ…大さじ2

めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

なす…2個

削りがつお…3g

・塩、しょうゆ

汁もの

みょうが…2個

貝割れ菜…1/6パック

とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2

・しょうゆ

きゅうり…1/2本

中華ブイヨン…1 1/2カップ

卵…1個

・酒、塩、こしょう、しょうゆ

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■「いわしトマトライス」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしトマトライス
 ミニトマト…10個
 トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
 いわし…3尾
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 マッシュルーム3~4個
 米…2合
 ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

いわしトマトライス
材料 (2~3人分)
  • ミニトマト…10個
  • ピーマン…2個
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約150ml)
  • マッシュルーム3~4個
  • いわし…3尾
  • 米…2合
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ・塩、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

    いわしトマトライスの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

アスパラとじゃこのおひたし ひすいなす

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • ・塩、しょうゆ
  • 削りがつお…3g

    アスパラとじゃこのおひたしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ひすいなすの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

みょうがととろろ昆布のすまし汁 きゅうりと卵のスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • みょうが…2個
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 卵…1個
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

    みょうがととろろ昆布のすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    きゅうりと卵のスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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