「白身魚のねばねば丼」の太らない献立

主食
白身魚のねばねば丼 444kcal
副菜
ささ身ザーサイ 54kcal
水菜とちくわの煮びたし 50kcal
汁もの
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal
しょうがみそ汁 78kcal
合計
572-631kcal

めかぶと混ぜてご飯とのからみもいい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主食 白身魚のねばねば丼
  • 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
  • トマト…1個
  • おろししょうが…少々
  • めかぶ…80g
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・ごま油、しょうゆ
副菜 ささ身ザーサイ
  • とりささ身…大1本(60g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・酒…大さじ
  • 万能ねぎ…1〜2本
  • ザーサイ(瓶詰)…大さじ1
  • 梅干し…1個
  • ・ごま油、粗びき黒こしょう
副菜 水菜とちくわの煮びたし
  • ちくわ…小2本
  • 水菜…2〜3株
  • だし汁…1/2カップ
  • ・酒、しょうゆ
汁物 かぼちゃの具だくさんみそ汁
汁物 しょうがみそ汁
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分
■「白身魚のねばねば丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】白身魚のねばねば丼
 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
 トマト…1個
 おろししょうが…少々
 めかぶ…80g
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・ごま油、しょうゆ

■「白身魚のねばねば丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】白身魚のねばねば丼
 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
 トマト…1個
 おろししょうが…少々
 めかぶ…80g
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・ごま油、しょうゆ

【副菜】ささ身ザーサイ
 とりささ身…大1本(60g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
  ・酒…大さじ
 万能ねぎ…1〜2本
 ザーサイ(瓶詰)…大さじ1
 梅干し…1個
 ・ごま油、粗びき黒こしょう

【副菜】水菜とちくわの煮びたし
 ちくわ…小2本
 水菜…2〜3株
 だし汁…1/2カップ
 ・酒、しょうゆ


【汁物】かぼちゃの具だくさんみそ汁
 かぼちゃ…1/8個
 みょうが…1個
 なす…1個
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】しょうがみそ汁
 かぼちゃ…1/10個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…適宜
 おろししょうが…1かけ分

白身魚のねばねば丼
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
  • トマト…1個
  • おろししょうが…少々
  • めかぶ…80g
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・ごま油、しょうゆ

※副菜を選んでください。

ささ身ザーサイ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…大1本(60g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・酒…大さじ
  • 万能ねぎ…1〜2本
  • ザーサイ(瓶詰)…大さじ1
  • 梅干し…1個
  • ・ごま油、粗びき黒こしょう

水菜とちくわの煮びたし
の作り方

材料(2人分)
  • ちくわ…小2本
  • 水菜…2〜3株
  • だし汁…1/2カップ
  • ・酒、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

かぼちゃの具だくさんみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • みょうが…1個
  • なす…1個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

しょうがみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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