「なすのコチュジャン田楽」の太らない献立

主菜
なすのコチュジャン田楽 243kcal
副菜
お刺し身サラダ 131kcal
水菜とツナのマヨあえ 110kcal
汁もの
しらたきとしいたけのチゲ風スープ 26kcal
もずく酢のスープ 24kcal
合計
595-618kcal(ごはん込み)

辛みそのそぼろを揚げたなすにかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 なすのコチュジャン田楽
副菜 お刺し身サラダ
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1
副菜 水菜とツナのマヨあえ
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ
汁物 しらたきとしいたけのチゲ風スープ
  • しいたけ…1枚(約20g)
  • 長ねぎ…10cm(約20g)
  • きゅうり…1/2本(約50g)
  • しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
  • 白菜キムチ…50g
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1 1/2カップ
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「なすのコチュジャン田楽」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】なすのコチュジャン田楽
 とりひき肉…80g
 なす…小4個
 コチュジャン…大さじ2
 ・サラダ油、酒

■「なすのコチュジャン田楽」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】なすのコチュジャン田楽
 とりひき肉…80g
 なす…小4個
 コチュジャン…大さじ2
 ・サラダ油、酒

【副菜】お刺し身サラダ
 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
 三つ葉…4〜5本
 水菜…1株
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  ・オリーブ油…大さじ1

【副菜】水菜とツナのマヨあえ
 ツナ缶…1/2缶(約80g)
 水菜…1/3わ
 白すりごま…小さじ1
 ・マヨネーズ


【汁物】しらたきとしいたけのチゲ風スープ
 しいたけ…1枚(約20g)
 長ねぎ…10cm(約20g)
 きゅうり…1/2本(約50g)
 しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
 白菜キムチ…50g
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1 1/2カップ



【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう

なすのコチュジャン田楽
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…80g
  • なす…小4個
  • コチュジャン…大さじ2
  • ・サラダ油、酒

※副菜を選んでください。

お刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1

水菜とツナのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

しらたきとしいたけのチゲ風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…1枚(約20g)
  • 長ねぎ…10cm(約20g)
  • きゅうり…1/2本(約50g)
  • しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
  • 白菜キムチ…50g
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1 1/2カップ

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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