「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み601-621kcal
主菜
ゴーヤーと海鮮のチヂミ 336kcal
副菜
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
きゅうりとにんじんの甘酢漬け 35kcal
汁もの
オクラとみょうがの酸辣湯 12kcal
ねぎ塩スープ 19kcal

あっさりとした塩味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ゴーヤーと海鮮のチヂミ

いかの胴…1ぱい分

むきえび…80g

卵…2個

ゴーヤー…1/2本

(あれば)赤ピーマン…適宜

・小麦粉、塩、ごま油

副菜

もやし…1/2袋

レモンドレッシング

 ・レモン汁…大さじ1

 ・パセリのみじん切り…大さじ1/2

 ・はちみつ…小さじ1 1/2

 ・サラダ油…小さじ1

 ・粒マスタード…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/6

 ・こしょう…少々

きゅうり…1本

にんじん…1/2本

・酢、砂糖、塩

汁もの

オクラ…2本

みょうが…1個

合わせ調味料

 ・とりガラスープの素…大さじ1/2

 ・酢…大さじ1

 ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

・ラー油

長ねぎ…1本

しょうがのせん切り…1かけ分

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・塩、粗びき黒こしょう

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■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

ゴーヤーと海鮮のチヂミ
材料 (2人分)
  • いかの胴…1ぱい分
  • ゴーヤー…1/2本
  • むきえび…80g
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • 卵…2個
  • ・小麦粉、塩、ごま油

    ゴーヤーと海鮮のチヂミの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

もやしのはちみつレモンあえ きゅうりとにんじんの甘酢漬け

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  •  ・サラダ油…小さじ1
  • レモンドレッシング
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  • ・酢、砂糖、塩
  • にんじん…1/2本

    もやしのはちみつレモンあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    きゅうりとにんじんの甘酢漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

オクラとみょうがの酸辣湯 ねぎ塩スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…2本
  •  ・酢…大さじ1
  • みょうが…1個
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • 合わせ調味料
  • ・ラー油
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
材料 (2人分)
  • 長ねぎ…1本
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・水…2カップ
  • スープ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

    オクラとみょうがの酸辣湯の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ねぎ塩スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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