「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立

主菜
ゴーヤーと海鮮のチヂミ 336kcal
副菜
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
きゅうりとにんじんの甘酢漬け 35kcal
汁もの
オクラとみょうがの酸辣湯 12kcal
ねぎ塩スープ 19kcal
合計
601-621kcal(ごはん込み)

ゴーヤーの苦味が食欲そそる! いかとえび入りのチヂミはおつまみにもおすすめ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーと海鮮のチヂミ
  • いかの胴…1ぱい分
  • むきえび…80g
  • 卵…2個
  • ゴーヤー…1/2本
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • ・小麦粉、塩、ごま油
副菜 もやしのはちみつレモンあえ
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々
副菜 きゅうりとにんじんの甘酢漬け
汁物 オクラとみょうがの酸辣湯
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油
汁物 ねぎ塩スープ
  • 長ねぎ…1本
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

【副菜】もやしのはちみつレモンあえ
 もやし…1/2袋
 レモンドレッシング
  ・レモン汁…大さじ1
  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/6
  ・こしょう…少々

【副菜】きゅうりとにんじんの甘酢漬け
 きゅうり…1本
 にんじん…1/2本
 ・酢、砂糖、塩


【汁物】オクラとみょうがの酸辣湯
 オクラ…2本
 みょうが…1個
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・酢…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
 ・ラー油



【汁物】ねぎ塩スープ
 長ねぎ…1本
 しょうがのせん切り…1かけ分
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう

ゴーヤーと海鮮のチヂミ
の作り方

材料(2人分)
  • いかの胴…1ぱい分
  • むきえび…80g
  • 卵…2個
  • ゴーヤー…1/2本
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • ・小麦粉、塩、ごま油

※副菜を選んでください。

もやしのはちみつレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々

きゅうりとにんじんの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • にんじん…1/2本
  • ・酢、砂糖、塩

※汁ものを選んでください。

オクラとみょうがの酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油

ねぎ塩スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1本
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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