「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の太らない献立

主菜
帆立とチンゲン菜の豆乳煮 152kcal
副菜
みかんドレッシングサラダ 185kcal
里いものピーナッツあえ 190kcal
汁もの
根三つ葉と卵のスープ 66kcal
えのきの酸辣湯風 70kcal
合計
621-630kcal(ごはん込み)

豆乳であっさり中華風! 帆立とチンゲン菜を豆乳で煮込んだ中華風レシピです!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 帆立とチンゲン菜の豆乳煮
  • ゆで帆立貝…小12個(約100g)
  • 豆乳…1/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 みかんドレッシングサラダ
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 里いものピーナッツあえ
  • 里いも…6個(400g)
  • ピーナッツバター…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 根三つ葉と卵のスープ
  • 根三つ葉…1/3わ
  • 卵…1個
  • とりがらスープ(とりがらスープの素を溶いたもの)…2カップ
  • ・こしょう、酒、塩
汁物 えのきの酸辣湯風
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油
■「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立とチンゲン菜の豆乳煮
 ゆで帆立貝…小12個(約100g)
 豆乳…1/4カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立とチンゲン菜の豆乳煮
 ゆで帆立貝…小12個(約100g)
 豆乳…1/4カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】みかんドレッシングサラダ
 白菜…1〜2枚(100g)
 りんご…1/2個
 ドレッシング
  ・みかん…8房
  ・酢…大さじ1
  ・サラダ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】里いものピーナッツあえ
 里いも…6個(400g)
 ピーナッツバター…大さじ1
 ・しょうゆ、みりん


【汁物】根三つ葉と卵のスープ
 根三つ葉…1/3わ
 卵…1個
 とりがらスープ(とりがらスープの素を溶いたもの)…2カップ
 ・こしょう、酒、塩



【汁物】えのきの酸辣湯風
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2袋(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

帆立とチンゲン菜の豆乳煮
の作り方

材料(2人分)
  • ゆで帆立貝…小12個(約100g)
  • 豆乳…1/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

みかんドレッシングサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いものピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…6個(400g)
  • ピーナッツバター…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

根三つ葉と卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 根三つ葉…1/3わ
  • 卵…1個
  • とりがらスープ(とりがらスープの素を溶いたもの)…2カップ
  • ・こしょう、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきの酸辣湯風
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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