「白身魚のねばねば丼」の太らない献立

主食
白身魚のねばねば丼 444kcal
副菜
たぬき温やっこ 61kcal
えのき卵焼き 100kcal
汁もの
かぼちゃのスープ 85kcal
さつまいものみそ汁 84kcal
合計
589-629kcal

めかぶと混ぜてご飯とのからみもいい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主食 白身魚のねばねば丼
  • 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
  • トマト…1個
  • おろししょうが…少々
  • めかぶ…80g
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・ごま油、しょうゆ
副菜 たぬき温やっこ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 大根おろし…1/4カップ
  • 揚げ玉…大さじ1
  • 万能ねぎの斜め切り…2本分
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1
副菜 えのき卵焼き
  • えのきたけ…2/3袋(約70g)
  • 砂糖、水…各小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 削りがつお…大さじ1 1/2
  • 卵…2個
  • ・サラダ油
汁物 かぼちゃのスープ
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう
汁物 さつまいものみそ汁
  • さつまいも…小1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ
■「白身魚のねばねば丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】白身魚のねばねば丼
 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
 トマト…1個
 おろししょうが…少々
 めかぶ…80g
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・ごま油、しょうゆ

■「白身魚のねばねば丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】白身魚のねばねば丼
 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
 トマト…1個
 おろししょうが…少々
 めかぶ…80g
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 ・ごま油、しょうゆ

【副菜】たぬき温やっこ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 大根おろし…1/4カップ
 揚げ玉…大さじ1
 万能ねぎの斜め切り…2本分
 めんつゆ(ストレート)…大さじ1

【副菜】えのき卵焼き
 えのきたけ…2/3袋(約70g)
 砂糖、水…各小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 削りがつお…大さじ1 1/2
 卵…2個
 ・サラダ油


【汁物】かぼちゃのスープ
 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう



【汁物】さつまいものみそ汁
 さつまいも…小1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 だし汁…2カップ
 ・みそ

白身魚のねばねば丼
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(刺し身用。鯛など)…10切れ(約100g)
  • トマト…1個
  • おろししょうが…少々
  • めかぶ…80g
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • ・ごま油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たぬき温やっこ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 大根おろし…1/4カップ
  • 揚げ玉…大さじ1
  • 万能ねぎの斜め切り…2本分
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのき卵焼き
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…2/3袋(約70g)
  • 砂糖、水…各小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 削りがつお…大さじ1 1/2
  • 卵…2個
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さつまいものみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…小1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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