「かじきとチンゲン菜の中華煮」の太らない献立

主菜
かじきとチンゲン菜の中華煮 305kcal
副菜
ピリ辛たたききゅうり 34kcal
ブロッコリーの軸のからしあえ 21kcal
汁もの
キャベツとコーンのスープ 69kcal
長いもとのりのスープ 52kcal
合計
596-626kcal(ごはん込み)

さっと煮るだけのミルクあんかけ風

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 かじきとチンゲン菜の中華煮
  • かじき…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
  • ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう
副菜 ピリ辛たたききゅうり
  • きゅうり…大1本
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • 合わせ調味料(粉ざんしょう小さじ1〜2、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油各小さじ1、豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/4)
  • ・塩
副菜 ブロッコリーの軸のからしあえ
  • ブロッコリーの軸…1個分
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • 酢…小さじ1/2
  • 練りがらし…小さじ1/3
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
汁物 長いもとのりのスープ
  • 長いも…7〜8cm
  • 三つ葉…適宜
  • 焼きのり…1枚
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ、塩、こしょう
■「かじきとチンゲン菜の中華煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきとチンゲン菜の中華煮
 かじき…2切れ
 牛乳…1カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…2枚
 とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
 ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

■「かじきとチンゲン菜の中華煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきとチンゲン菜の中華煮
 かじき…2切れ
 牛乳…1カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…2枚
 とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
 ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

【副菜】ピリ辛たたききゅうり
 きゅうり…大1本
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 合わせ調味料(粉ざんしょう小さじ1〜2、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油各小さじ1、豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/4)
 ・塩

【副菜】ブロッコリーの軸のからしあえ
 ブロッコリーの軸…1個分
 しょうゆ、みりん…各小さじ1
 酢…小さじ1/2
 練りがらし…小さじ1/3


【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩



【汁物】長いもとのりのスープ
 長いも…7〜8cm
 三つ葉…適宜
 焼きのり…1枚
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・しょうゆ、塩、こしょう

かじきとチンゲン菜の中華煮
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
  • ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ピリ辛たたききゅうり
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…大1本
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • 合わせ調味料(粉ざんしょう小さじ1〜2、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油各小さじ1、豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/4)
  • ・塩

ブロッコリーの軸のからしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリーの軸…1個分
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • 酢…小さじ1/2
  • 練りがらし…小さじ1/3

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

長いもとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…7〜8cm
  • 三つ葉…適宜
  • 焼きのり…1枚
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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