「あじとみょうがの混ぜずし」の太らない献立

主食
あじとみょうがの混ぜずし 442kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
オクラのピーナッツあえ 80kcal
汁もの
絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
かぶの和風ポタージュ 49kcal
合計
571-594kcal

夏の薬味をたっぷり加えて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主食 あじとみょうがの混ぜずし
  • あじ(刺し身用、三枚におろしたもの)…1尾分
  • 卵…1個
  • きゅうり…1本
  • みょうが…1個
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分(約350g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • すし酢(市販品)…大さじ2
  • ・塩、砂糖、サラダ油
副菜 そら豆のしょうが煮
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
汁物 絹さやと豆腐のすまし汁
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ
汁物 かぶの和風ポタージュ
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜
■「あじとみょうがの混ぜずし」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】あじとみょうがの混ぜずし
 あじ(刺し身用、三枚におろしたもの)…1尾分
 卵…1個
 きゅうり…1本
 みょうが…1個
 温かいご飯…小どんぶり2杯分(約350g)
 白いりごま…大さじ1/2
 すし酢(市販品)…大さじ2
 ・塩、砂糖、サラダ油

■「あじとみょうがの混ぜずし」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】あじとみょうがの混ぜずし
 あじ(刺し身用、三枚におろしたもの)…1尾分
 卵…1個
 きゅうり…1本
 みょうが…1個
 温かいご飯…小どんぶり2杯分(約350g)
 白いりごま…大さじ1/2
 すし酢(市販品)…大さじ2
 ・塩、砂糖、サラダ油

【副菜】そら豆のしょうが煮
 そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
 しょうが汁…1かけ分
 煮汁
  ・砂糖…大さじ3
  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  ・水…1/2カップ

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1


【汁物】絹さやと豆腐のすまし汁
 絹さや…80g
 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
 だし汁…2カップ
 ・塩、みりん、しょうゆ



【汁物】かぶの和風ポタージュ
 かぶ…3個
 だし汁…1カップ
 豆乳…1/2カップ
 みそ…大さじ1/2
 かぶの葉…適宜

あじとみょうがの混ぜずし
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(刺し身用、三枚におろしたもの)…1尾分
  • 卵…1個
  • きゅうり…1本
  • みょうが…1個
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分(約350g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • すし酢(市販品)…大さじ2
  • ・塩、砂糖、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやと豆腐のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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