「豚しゃぶのおろしきゅうりあえ」の太らない献立

主菜
豚しゃぶのおろしきゅうりあえ 297kcal
副菜
小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ 105kcal
トマトとパプリカのマヨポンあえ 40kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
572-638kcal(ごはん込み)

梅の風味をきかせて爽やかに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 豚しゃぶのおろしきゅうりあえ
  • 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
  • 梅干し…2個
  • きゅうり…1本
  • 水菜…1株
  • 青じそ…10枚
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2〜1
  •  ・みりん…大さじ1/2
  •  ・塩、砂糖…各少々
  • ・塩、酒
副菜 小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ
副菜 トマトとパプリカのマヨポンあえ
  • ミニトマト…8個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「豚しゃぶのおろしきゅうりあえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚しゃぶのおろしきゅうりあえ
 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
 梅干し…2個
 きゅうり…1本
 水菜…1株
 青じそ…10枚
 みょうが…1個
 合わせ調味料
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…大さじ1/2〜1
  ・みりん…大さじ1/2
  ・塩、砂糖…各少々
 ・塩、酒

■「豚しゃぶのおろしきゅうりあえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚しゃぶのおろしきゅうりあえ
 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
 梅干し…2個
 きゅうり…1本
 水菜…1株
 青じそ…10枚
 みょうが…1個
 合わせ調味料
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…大さじ1/2〜1
  ・みりん…大さじ1/2
  ・塩、砂糖…各少々
 ・塩、酒

【副菜】小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
 絹ごし豆腐…1/4丁
 小松菜…2/3わ
 れんこん…40g
 練りごま(白)…大さじ1
 ・砂糖、酢、酒、しょうゆ

【副菜】トマトとパプリカのマヨポンあえ
 ミニトマト…8個
 黄パプリカ…1/2個
 ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

豚しゃぶのおろしきゅうりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
  • 梅干し…2個
  • きゅうり…1本
  • 水菜…1株
  • 青じそ…10枚
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2〜1
  •  ・みりん…大さじ1/2
  •  ・塩、砂糖…各少々
  • ・塩、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとパプリカのマヨポンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…8個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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