「さばのカレー南蛮漬け」の太らない献立

主菜
さばのカレー南蛮漬け 313kcal
副菜
トマトのバターソテー 45kcal
かぼちゃのレモン煮 94kcal
汁もの
しじみレタススープ 10kcal
わかめと桜えびのスープ 8kcal
合計
584-635kcal(ごはん込み)

いつもの南蛮漬けをひと味変えて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 さばのカレー南蛮漬け
  • さば(半身)…1枚(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ミニトマト…3個
  • 万能ねぎ…3本
  • 漬けだれ
  •  ・だし汁…60ml
  •  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
  • ・片栗粉、揚げ油
副菜 トマトのバターソテー
  • トマト…小2個
  • ・砂糖、バター
副菜 かぼちゃのレモン煮
  • かぼちゃ…1/8個(約150g)
  • レモン汁…大さじ1
  • ・砂糖
汁物 しじみレタススープ
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩
汁物 わかめと桜えびのスープ
  • カットわかめ、桜えび…各小さじ2
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
  • こしょう…少々
  • 熱湯…1 1/2カップ
■「さばのカレー南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのカレー南蛮漬け
 さば(半身)…1枚(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 ミニトマト…3個
 万能ねぎ…3本
 漬けだれ
  ・だし汁…60ml
  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ2
  ・カレー粉…小さじ1/2
 ・片栗粉、揚げ油

■「さばのカレー南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのカレー南蛮漬け
 さば(半身)…1枚(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 ミニトマト…3個
 万能ねぎ…3本
 漬けだれ
  ・だし汁…60ml
  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ2
  ・カレー粉…小さじ1/2
 ・片栗粉、揚げ油

【副菜】トマトのバターソテー
 トマト…小2個
 ・砂糖、バター

【副菜】かぼちゃのレモン煮
 かぼちゃ…1/8個(約150g)
 レモン汁…大さじ1
 ・砂糖


【汁物】しじみレタススープ
 しじみ(砂抜き)…100g
 レタス…2〜3枚
 ・酒、塩



【汁物】わかめと桜えびのスープ
 カットわかめ、桜えび…各小さじ2
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1
 こしょう…少々
 熱湯…1 1/2カップ

さばのカレー南蛮漬け
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ミニトマト…3個
  • 万能ねぎ…3本
  • 漬けだれ
  •  ・だし汁…60ml
  •  ・しょうゆ、酢、砂糖…各大さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
  • ・片栗粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトのバターソテー
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…小2個
  • ・砂糖、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約150g)
  • レモン汁…大さじ1
  • ・砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しじみレタススープ
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ、桜えび…各小さじ2
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
  • こしょう…少々
  • 熱湯…1 1/2カップ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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