「にらの豚巻き照り焼き」の太らない献立

主菜
にらの豚巻き照り焼き 352kcal
副菜
からしあえ 34kcal
ほうれん草のごまたっぷりあえ 44kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
パクチーとしめじのみそ汁 29kcal
合計
630-643kcal(ごはん込み)

香りのよいにらをギュッと巻き込んだ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 にらの豚巻き照り焼き
  • 豚ロース薄切り肉…8枚(約200g)
  • にら…1/2わ
  • おろししょうが…1かけ分
  • キャベツのせん切り…2枚分
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油
副菜 からしあえ
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩
副菜 ほうれん草のごまたっぷりあえ
  • ほうれん草…1/2わ
  • もみのり…少々
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…小さじ2
  • ・しょうゆ、砂糖
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 パクチーとしめじのみそ汁
■「にらの豚巻き照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】にらの豚巻き照り焼き
 豚ロース薄切り肉…8枚(約200g)
 にら…1/2わ
 おろししょうが…1かけ分
 キャベツのせん切り…2枚分
 レモンのくし形切り…2切れ
 合わせ調味料
  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

■「にらの豚巻き照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】にらの豚巻き照り焼き
 豚ロース薄切り肉…8枚(約200g)
 にら…1/2わ
 おろししょうが…1かけ分
 キャベツのせん切り…2枚分
 レモンのくし形切り…2切れ
 合わせ調味料
  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

【副菜】からしあえ
 もやし…1/2パック(100g)
 貝割れ菜…1/2パック
 からし…小さじ1
 ・酢、ごま油、砂糖、塩

【副菜】ほうれん草のごまたっぷりあえ
 ほうれん草…1/2わ
 もみのり…少々
 白すりごま…大さじ1
 だし汁…小さじ2
 ・しょうゆ、砂糖


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】パクチーとしめじのみそ汁
 パクチー…30g
 しめじ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1

にらの豚巻き照り焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 豚ロース薄切り肉…8枚(約200g)
  • にら…1/2わ
  • おろししょうが…1かけ分
  • キャベツのせん切り…2枚分
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

からしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草のごまたっぷりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • もみのり…少々
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…小さじ2
  • ・しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

パクチーとしめじのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パクチー…30g
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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