「かつおの冷製スパゲッティオクラソース」の太らない献立

主食
かつおの冷製スパゲッティオクラソース 612kcal
副菜
スナップえんどうのハニーマスタードあえ 34kcal
トマトとパプリカのマヨポンあえ 40kcal
汁もの
しじみレタススープ 10kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
656-670kcal

旬の戻りがつおを簡単冷製パスタに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主食 かつおの冷製スパゲッティオクラソース
  • かつお(刺し身用)…1節(約200g)
  • 下味
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
  • 卵黄…2個分
  • オクラ…8本
  • 昆布茶…小さじ1
  • スパゲッティ…160g
  • ・塩
副菜 スナップえんどうのハニーマスタードあえ
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩
副菜 トマトとパプリカのマヨポンあえ
  • ミニトマト…8個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 しじみレタススープ
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「かつおの冷製スパゲッティオクラソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】かつおの冷製スパゲッティオクラソース
 かつお(刺し身用)…1節(約200g)
 下味
  ・おろしにんにく…少々
  ・白すりごま…大さじ1
  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
 卵黄…2個分
 オクラ…8本
 昆布茶…小さじ1
 スパゲッティ…160g
 ・塩

■「かつおの冷製スパゲッティオクラソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】かつおの冷製スパゲッティオクラソース
 かつお(刺し身用)…1節(約200g)
 下味
  ・おろしにんにく…少々
  ・白すりごま…大さじ1
  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
 卵黄…2個分
 オクラ…8本
 昆布茶…小さじ1
 スパゲッティ…160g
 ・塩

【副菜】スナップえんどうのハニーマスタードあえ
 スナップえんどう…10個
 ドレッシング
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1/4
 ・塩

【副菜】トマトとパプリカのマヨポンあえ
 ミニトマト…8個
 黄パプリカ…1/2個
 ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】しじみレタススープ
 しじみ(砂抜き)…100g
 レタス…2〜3枚
 ・酒、塩



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

かつおの冷製スパゲッティオクラソース
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…1節(約200g)
  • 下味
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
  • 卵黄…2個分
  • オクラ…8本
  • 昆布茶…小さじ1
  • スパゲッティ…160g
  • ・塩

※副菜を選んでください。

スナップえんどうのハニーマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩

トマトとパプリカのマヨポンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…8個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

しじみレタススープ
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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