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「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

いわしのイタリアンソテー

  • 副菜

    アスパラガスと青じその洋風あえ
    ひじきとパプリカのサラダ

  • 汁もの

    ２種のきのこのスープ
    ブロッコリーのスープ

  • 主菜

    いわしのイタリアンソテー

    376kcal

合計

594kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２人分）

主菜 いわしのイタリアンソテー
  • いわし 小４尾
  • クレソン 1/2束
  • トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
  • カレー粉 小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
主菜 副菜 汁もの
いわしのイタリアンソテー
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いわしのイタリアンソテーの作り方

  • 1 いわしは頭を落とし、内蔵を除いてきれいに洗い、手で開いて中骨を除く。塩、こしょう各少々をふって10分くらいおく。

    ((マスターしておきたいいわしの手開き))最初にいわしの腹側から親指を入れ、中骨の上側に指を差し込み、骨に沿って動かしながら、身をはがすようにして開きます。次に、親指を中骨の下側に差し込み、骨に沿って指を動かし、身から骨をはがします。最後に骨を持ち上げて、尾のつけ根で折って、除きます。
  • 2 トマトソースを作る。玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにする。鍋にオリーブ油とにんにく、ローリエを入れて熱し、玉ねぎとセロリをしんなりするまで炒め、塩、こしょう各少々をふる。トマトの水煮をつぶして缶汁ごとと、ワインを加え、７〜８分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
  • 3 小麦粉大さじ３〜４にカレー粉を混ぜ、いわしにまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ２を熱していわしを皮目から焼く。こんがりと色づいたら裏返して同様に焼き、皿に盛って２のソースをかけ、葉先を摘んだクレソンをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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