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「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
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主菜
いわしのイタリアンソテー
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ
ひじきとパプリカのサラダ
汁もの
２種のきのこのスープ
ブロッコリーのスープ
- カロリー
- ごはん込み636-680kcal
- 主菜
- いわしのイタリアンソテー 376kcal
- 副菜
- アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
- ひじきとパプリカのサラダ 33kcal
- 汁もの
- ２種のきのこのスープ 11kcal
- ブロッコリーのスープ 53kcal
いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜いわしのイタリアンソテー
いわし…小４尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
副菜
グリーンアスパラガス…4本
青じそ…5枚
ポン酢じょうゆ…小さじ2
オリーブ油…小さじ1
・しそ
赤パプリカ…1/4個
芽ひじき(乾燥)…８g
合わせ調味料
・酢…大さじ１
・オリーブ油…小さじ１
・みりん…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4弱
・こしょう…少々
汁もの
しいたけ…２枚
えのきたけ…1/2袋(約50g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ1/2
・水…１ 1/2カップ
・塩、粗びき黒こしょう
ブロッコリー…１個
固形スープの素…１個
・バター、粗びき黒こしょう
■「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小４尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小４尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- いわし…小４尾
- カレー粉…小さじ1/2
- クレソン…1/2束
- ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
- トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
いわしのイタリアンソテーの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- グリーンアスパラガス…4本
- オリーブ油…小さじ1
- 青じそ…5枚
- ・しそ
- ポン酢じょうゆ…小さじ2
材料
（２人分）
- 赤パプリカ…1/4個
- ・オリーブ油…小さじ１
- 芽ひじき(乾燥)…８g
- ・みりん…小さじ1/2
- 合わせ調味料
- ・塩…小さじ1/4弱
- ・酢…大さじ１
- ・こしょう…少々
アスパラガスと青じその洋風あえの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
ひじきとパプリカのサラダの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- しいたけ…２枚
- ・顆粒スープの素…小さじ1/2
- えのきたけ…1/2袋(約50g)
- ・水…１ 1/2カップ
- スープ
- ・塩、粗びき黒こしょう
材料
（２人分）
- ブロッコリー…１個
- ・バター、粗びき黒こしょう
- 固形スープの素…１個
