「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み636-680kcal
主菜
いわしのイタリアンソテー 376kcal
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
ひじきとパプリカのサラダ 33kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal

いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのイタリアンソテー

いわし…小4尾

クレソン…1/2束

トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)

カレー粉…小さじ1/2

・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

副菜

グリーンアスパラガス…4本

青じそ…5枚

ポン酢じょうゆ…小さじ2

オリーブ油…小さじ1

・しそ

赤パプリカ…1/4個

芽ひじき(乾燥)…8g

合わせ調味料

 ・酢…大さじ1

 ・オリーブ油…小さじ1

 ・みりん…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・こしょう…少々

汁もの

しいたけ…2枚

えのきたけ…1/2袋(約50g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・塩、粗びき黒こしょう

ブロッコリー…1個

固形スープの素…1個

・バター、粗びき黒こしょう

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■「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
 いわし…小4尾
 クレソン…1/2束
 トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
 カレー粉…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのイタリアンソテー
材料 (2人分)
  • いわし…小4尾
  • カレー粉…小さじ1/2
  • クレソン…1/2束
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
  • トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)

    いわしのイタリアンソテーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

アスパラガスと青じその洋風あえ ひじきとパプリカのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • オリーブ油…小さじ1
  • 青じそ…5枚
  • ・しそ
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
材料 (2人分)
  • 赤パプリカ…1/4個
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  • 芽ひじき(乾燥)…8g
  •  ・みりん…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・こしょう…少々

    アスパラガスと青じその洋風あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ひじきとパプリカのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ ブロッコリーのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しいたけ…2枚
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
  • 固形スープの素…1個

    2種のきのこのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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