「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立

主菜
いわしのイタリアンソテー 376kcal
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
ひじきとパプリカのサラダ 33kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal
合計
636-680kcal(ごはん込み)

いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのイタリアンソテー
  • いわし…小4尾
  • クレソン…1/2束
  • トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
  • カレー粉…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
副菜 アスパラガスと青じその洋風あえ
副菜 ひじきとパプリカのサラダ
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 芽ひじき(乾燥)…8g
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・みりん…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々
汁物 2種のきのこのスープ
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
■「いわしのイタリアンソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
 いわし…小4尾
 クレソン…1/2束
 トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
 カレー粉…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

■「いわしのイタリアンソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
 いわし…小4尾
 クレソン…1/2束
 トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
 カレー粉…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

【副菜】アスパラガスと青じその洋風あえ
 グリーンアスパラガス…4本
 青じそ…5枚
 ポン酢じょうゆ…小さじ2
 オリーブ油…小さじ1
 ・しそ

【副菜】ひじきとパプリカのサラダ
 赤パプリカ…1/4個
 芽ひじき(乾燥)…8g
 合わせ調味料
  ・酢…大さじ1
  ・オリーブ油…小さじ1
  ・みりん…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・こしょう…少々


【汁物】2種のきのこのスープ
 しいたけ…2枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう

いわしのイタリアンソテー
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…小4尾
  • クレソン…1/2束
  • トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
  • カレー粉…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

※副菜を選んでください。

アスパラガスと青じその洋風あえ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • 青じそ…5枚
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1
  • ・しそ

ひじきとパプリカのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 芽ひじき(乾燥)…8g
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ1
  •  ・みりん…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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