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「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
主菜
いわしのイタリアンソテー
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ
ひじきとパプリカのサラダ
汁もの
2種のきのこのスープ
ブロッコリーのスープ
- カロリー
- ごはん込み636-680kcal
- 主菜
- いわしのイタリアンソテー 376kcal
- 副菜
- アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
- ひじきとパプリカのサラダ 33kcal
- 汁もの
- 2種のきのこのスープ 11kcal
- ブロッコリーのスープ 53kcal
いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて
-
献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 (2人分)
食材一覧
主菜いわしのイタリアンソテー
いわし…小4尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
副菜
グリーンアスパラガス…4本
青じそ…5枚
ポン酢じょうゆ…小さじ2
オリーブ油…小さじ1
・しそ
赤パプリカ…1/4個
芽ひじき(乾燥)…8g
合わせ調味料
・酢…大さじ1
・オリーブ油…小さじ1
・みりん…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4弱
・こしょう…少々
汁もの
しいたけ…2枚
えのきたけ…1/2袋(約50g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ1/2
・水…1 1/2カップ
・塩、粗びき黒こしょう
ブロッコリー…1個
固形スープの素…1個
・バター、粗びき黒こしょう
■「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小4尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小4尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
カロリー:
kcal
材料
(2人分)
- いわし…小4尾
- カレー粉…小さじ1/2
- クレソン…1/2束
- ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
- トマトソース(トマト水煮400~500g、玉ねぎ3/4個、セロリ1本、白ワイン50ml、にんにく1片、ローリエ1枚、オリーブ油大さじ2、塩、こしょう各適宜)
いわしのイタリアンソテーの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
アスパラガスと青じその洋風あえの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
ひじきとパプリカのサラダの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。