「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立

Name: 「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

いわしのイタリアンソテー

副菜

アスパラガスと青じその洋風あえ

ひじきとパプリカのサラダ

汁もの

２種のきのこのスープ

ブロッコリーのスープ

カロリー: ごはん込み636-680kcal

主菜: いわしのイタリアンソテー 376kcal

副菜: アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal; ひじきとパプリカのサラダ 33kcal

汁もの: ２種のきのこのスープ 11kcal; ブロッコリーのスープ 53kcal

いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜いわしのイタリアンソテー

いわし…小４尾

クレソン…1/2束

トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)

カレー粉…小さじ1/2

・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

副菜

グリーンアスパラガス…4本

青じそ…5枚

ポン酢じょうゆ…小さじ2

オリーブ油…小さじ1

・しそ

赤パプリカ…1/4個

芽ひじき(乾燥)…８g

合わせ調味料

　・酢…大さじ１

　・オリーブ油…小さじ１

　・みりん…小さじ1/2

　・塩…小さじ1/4弱

　・こしょう…少々

汁もの

しいたけ…２枚

えのきたけ…1/2袋(約50g)

スープ

　・顆粒スープの素…小さじ1/2

　・水…１　1/2カップ

・塩、粗びき黒こしょう

ブロッコリー…１個

固形スープの素…１個

・バター、粗びき黒こしょう

■「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
　いわし…小４尾
　クレソン…1/2束
　トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
　カレー粉…小さじ1/2
　・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

カロリー：ごはん込みkcal

いわしのイタリアンソテー

使い方ガイド

材料（２人分）

いわし…小４尾
カレー粉…小さじ1/2
クレソン…1/2束
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
トマトソース(トマト水煮400～500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)

いわしのイタリアンソテーの作り方

いわしは頭を落とし、内蔵を除いてきれいに洗い、手で開いて中骨を除く。塩、こしょう各少々をふって10分くらいおく。

((マスターしておきたいいわしの手開き))最初にいわしの腹側から親指を入れ、中骨の上側に指を差し込み、骨に沿って動かしながら、身をはがすようにして開きます。次に、親指を中骨の下側に差し込み、骨に沿って指を動かし、身から骨をはがします。最後に骨を持ち上げて、尾のつけ根で折って、除きます。
トマトソースを作る。玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにする。鍋にオリーブ油とにんにく、ローリエを入れて熱し、玉ねぎとセロリをしんなりするまで炒め、塩、こしょう各少々をふる。トマトの水煮をつぶして缶汁ごとと、ワインを加え、７～８分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
小麦粉大さじ３～４にカレー粉を混ぜ、いわしにまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ２を熱していわしを皮目から焼く。こんがりと色づいたら裏返して同様に焼き、皿に盛って２のソースをかけ、葉先を摘んだクレソンをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

栄養の宝庫!! いわしを使った献立1週間

※副菜を選んでください。

アスパラガスと青じその洋風あえ
ひじきとパプリカのサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

グリーンアスパラガス…4本
オリーブ油…小さじ1
青じそ…5枚
・しそ
ポン酢じょうゆ…小さじ2

材料（２人分）

赤パプリカ…1/4個
　・オリーブ油…小さじ１
芽ひじき(乾燥)…８g
　・みりん…小さじ1/2
合わせ調味料
　・塩…小さじ1/4弱
　・酢…大さじ１
　・こしょう…少々

アスパラガスと青じその洋風あえの作り方

グリーンアスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、4cm長さに切る。水にくぐらせて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。水けがあれば拭く。青じそは細かくちぎり、水にさっとさらして水けをきる。
アスパラガスにポン酢じょうゆ小さじ2、オリーブ油小さじ1を加えてあえる。粗熱がとれたら、しそを加えて混ぜる。