「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み567-642kcal
主菜
あじのマスタードパン粉焼き 184kcal
副菜
ミニトマトのサラダ 160kcal
ほうれん草とコーンのサラダ 129kcal
汁もの
オニオンコンソメスープ 36kcal
にんじんのスープ 80kcal

カリッと焼けたころもがこうばしい

  • 主な食材:
  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのマスタードパン粉焼き

あじ(三枚におろしたもの)…2尾分

パン粉ごろも

 ・粉チーズ…大さじ1/2

 ・にんにくのみじん切り…1/2片分

 ・バジルのみじん切り…5枚分

 ・パン粉…大さじ4

 ・オリーブ油…大さじ1

・塩、こしょう、粒マスタード

副菜

ミニトマト…16個

セロリ…1/2本

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

ほうれん草…1/2わ

マヨネーズ…大さじ2

コーン缶(ホール)…大さじ3

・塩、酢

汁もの

玉ねぎ…1/4個

黄パプリカ…1/4個

水…2カップ

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

塩…小さじ1/4弱

こしょう…少々

オリーブ油…小さじ1

にんじん…小1本

バター…大さじ1

しょうがのせん切り…1かけ分

黒いりごま…適宜

水…4カップ

固形スープの素…1個

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■「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

カロリー:ごはん込みkcal

あじのマスタードパン粉焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  • パン粉ごろも
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・塩、こしょう、粒マスタード

    あじのマスタードパン粉焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのサラダ ほうれん草とコーンのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…16個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
  • セロリ…1/2本
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • コーン缶(ホール)…大さじ3
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ・塩、酢

    ミニトマトのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ほうれん草とコーンのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オニオンコンソメスープ にんじんのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 塩…小さじ1/4弱
  • 黄パプリカ…1/4個
  • こしょう…少々
  • 水…2カップ
  • オリーブ油…小さじ1
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
材料 (2人分)
  • にんじん…小1本
  • 黒いりごま…適宜
  • バター…大さじ1
  • 水…4カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 固形スープの素…1個

    オニオンコンソメスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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