「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立

主菜
あじのマスタードパン粉焼き 184kcal
副菜
ミニトマトのサラダ 160kcal
ほうれん草とコーンのサラダ 129kcal
汁もの
オニオンコンソメスープ 36kcal
にんじんのスープ 80kcal
合計
567-642kcal(ごはん込み)

カリッと焼けたころもがこうばしい

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 あじのマスタードパン粉焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、粒マスタード
副菜 ミニトマトのサラダ
副菜 ほうれん草とコーンのサラダ
  • ほうれん草…1/2わ
  • マヨネーズ…大さじ2
  • コーン缶(ホール)…大さじ3
  • ・塩、酢
汁物 オニオンコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 黄パプリカ…1/4個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4弱
  • こしょう…少々
  • オリーブ油…小さじ1
汁物 にんじんのスープ
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個
■「あじのマスタードパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

■「あじのマスタードパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

【副菜】ミニトマトのサラダ
 ミニトマト…16個
 セロリ…1/2本
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】ほうれん草とコーンのサラダ
 ほうれん草…1/2わ
 マヨネーズ…大さじ2
 コーン缶(ホール)…大さじ3
 ・塩、酢


【汁物】オニオンコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個
 黄パプリカ…1/4個
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩…小さじ1/4弱
 こしょう…少々
 オリーブ油…小さじ1



【汁物】にんじんのスープ
 にんじん…小1本
 バター…大さじ1
 しょうがのせん切り…1かけ分
 黒いりごま…適宜
 水…4カップ
 固形スープの素…1個

あじのマスタードパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、粒マスタード

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…16個
  • セロリ…1/2本
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • マヨネーズ…大さじ2
  • コーン缶(ホール)…大さじ3
  • ・塩、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オニオンコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 黄パプリカ…1/4個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4弱
  • こしょう…少々
  • オリーブ油…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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