白菜のカレー重ね蒸し

293kcal
3.1g
白菜のカレー重ね蒸し
白菜のカレー重ね蒸し

大根と白菜のローカロリーおかず

村田裕子さんのレシピ

カレー味で煮るから、ご飯によく合う

材料(2人分)

  • 白菜…6枚
  • 肉だね
  •  ・合いびき肉…120g
  •  ・…1個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・パン粉…大さじ3強
  •  ・カレー粉…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・こしょう少々
  • ブロッコリー…1/3個
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩、片栗粉、酒、カレー粉、こしょう
白菜…6枚
肉だね
 ・合いびき肉…120g
 ・卵…1個
 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ・パン粉…大さじ3強
 ・カレー粉…大さじ1
 ・塩…小さじ1/2
 ・こしょう少々
ブロッコリー…1/3個
固形スープの素…1個
・塩、片栗粉、酒、カレー粉、こしょう

作り方

  1. 白菜の葉は1枚ずつていねいにはがし、葉と軸を交互に重ねてラップで包む。電子レンジで約5分加熱し、ラップで包んだまま粗熱をとる。
    白菜は葉と軸が交互になるように重ねてラップで包んで電子レンジで加熱する。こうすると、加熱むらが抑えられ、均等に熱が入る。
  2. ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で色が鮮やかになるまでゆでる。
  3. 肉だねの材料をボウルに入れて、粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。
  4. フライパンに白菜2枚を少し重ねて敷く。フライパンからはみ出るようであれば、中に折りたたむ。片栗粉を茶こしで全体に薄くふり、肉だねを半量のせて、平らにする。再び片栗粉を茶こしで全体に薄くふり、白菜2枚を少し重ねてのせる。同様にもう一度片栗粉をふり、残りの肉だね、片栗粉、白菜2枚の順に重ねる。
    白菜をたくさん重ねれば、肉だねは少なめでも大丈夫。白菜と肉だねの層ができて、食べごたえのある仕上がりになる。
  5. 4に水1 1/2カップを注ぎ、スープの素、酒大さじ1、カレー粉小さじ1、こしょう少々を加える。オーブン用ペーパーで落としぶたをし、フライパンにふたをして火にかける。沸騰したら弱火にし、約30分煮る。
  6. 食べやすい大きさに切り分けて煮汁をかけ、ブロッコリーを添える。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

村田裕子
村田裕子
管理栄養士、料理研究家。栄養バランスとおいしさが両立した、作りやすいレシピが人気。雑誌やテレビ、食品会社のレシピ開発と活躍の幅を広げている。著書は「魔法のパスタ」(主婦と生活社)、「毎日使える!ハンドブレンダー」(講談社)など。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

食材の扱い方・ポイント

白菜
白菜
一年を通して出回っている白菜ですが、旬は冬。寒くなるにつれ、肉厚になって甘みが増します。…

基本の扱い方

葉をはずす

株元に包丁を入れ、1枚ずつ手ではずしていきます。

切り方

ちぎる

ポキンと折るようにしてちぎります。切り口の表面積が広くなり、味が入りやすくなります。短時間で味をからめたい炒めものなどに。

そぎ切り

株元のほうから、2〜3cm幅に包丁を斜めに入れて、そぐように切ります。

ざく切り

1枚を縦半分にしたら、2枚を重ね、株元から5〜6cm長さに切ります。鍋ものなどに。

繊維に対して直角に切る

繊維に対して直角に(繊維を切るように)、料理に合わせた幅に切ります。
生でサラダにする場合や、浅漬けのときに。食べやすく、短時間で味がなじみます。

繊維に沿って切る

1枚を扱いやすい長さ(2〜3等分)に切り、繊維に沿って、料理に合わせた幅に切ります。
歯ごたえを残したい炒めものなどに。また、浅漬けでも、翌日に食べるなら、この切り方のほうがおすすめ。

刻む

ひき肉だねに混ぜ込むときなどは、繊維に沿って切ってから、繊維に対して直角に刻みます。

玉ねぎ
玉ねぎ
生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…

切り方

皮をむく(1)

上下を落として皮をむく。

皮をむく(2)

残った先端の茶色い部分は包丁でむき取る。

輪切り

玉ねぎの繊維を切る向きに、用途に応じた厚さに切る。

みじん切り(1)

縦半分に切り、切り口を下にして置き、根元を切り離さないよう、根元の手前まで縦に細く切れ目を入れる。

みじん切り(2)

90度回して、へたを左側にし、厚みに何本か薄く切り目を入れる。右側から細かく切るとみじん切りに。

くし形切り(1)

根元を切らないよう、根を切り落とす。

くし形切り(2)

包丁を繊維に沿って斜めに入れて適当な大きさにする。

薄切り

縦薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして縦に置き、繊維に沿って、端から料理に応じた厚さに切ります(画像のもの)。形が崩れにくいので、料理の中で形を残したいときに。
横薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして横(輪切りと同じ向き)に置き、端から料理に応じた厚さに切ります。サラダなどに使う場合で、早く辛みを抜きたいときは、横に薄切りにして水にさらします。

ブロッコリー
ブロッコリー
栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

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