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豚こまボールとブロッコリーのこうばし焼き

豚こまボールとブロッコリーのこうばし焼き

１人分：

220kcal

1.1g

3食しっかり食べてOK！家族も満足できる！ハル式満腹ダイエット

ブロッコリーをたっぷり入れて栄養と食べごたえをプラス

ハルさん

ハル さんのレシピ

材料（２人分）

  • 豚もも薄切り肉

    200g

  • ブロッコリー

    1個(約200g)

  • Ａ

  • 　・酒、しょうゆ

    各小さじ1/2

  • 　・塩、こしょう

    各少々

  • Ｂ〈混ぜる〉

  • 　・おろしにんにく

    小さじ1/2

  • 　・しょうゆ、みりん

    各小さじ1

  • 片栗粉

作り方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。口径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて2分レンチンし、水けをきる。

  2. 2

    豚肉にＡをもみ込み、片栗粉大さじ1/2をまぶして8等分し、ぎゅっと握って丸める。

  3. 3

    フライパンに２を入れて弱めの中火で熱し、約5分焼く。上下を返してふたをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。１を加えてさっと焼き、Ｂを加えて混ぜてふたをし、約3分蒸し焼きにする。

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ハルさん

ハル さん

フォロワー約73万人の人気ダイエットインフルエンサー。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（@kanal_recipe）で発信すると一躍人気に。著書に「がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂」（KADOKAWA）がある。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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お料理メモ

※たんぱく質20.5g、脂質9.8g

  • ジャンル：
  • レシピ作成・調理：
  • 撮影：

    • 難波雄史

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