「小あじのカレーマリネ」の太らない献立

主菜
小あじのカレーマリネ 254kcal
副菜
生らっきょうとトマトのおかかあえ 46kcal
グレープフルーツサラダ 83kcal
汁もの
絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
合計
574-617kcal(ごはん込み)

少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 小あじのカレーマリネ
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • オクラ…6本
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 揚げ油
  • 小麦粉…適宜
  • ・塩
副菜 生らっきょうとトマトのおかかあえ
  • 生らっきょう…5個
  • トマト…1個
  • 削りがつお…適宜
  • ・塩
副菜 グレープフルーツサラダ
  • グレープフルーツ…1個
  • ラディッシュ…2個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…5〜6枚
  • ・塩、こしょう
汁物 絹さやと豆腐のすまし汁
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
■「小あじのカレーマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

■「小あじのカレーマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

【副菜】生らっきょうとトマトのおかかあえ
 生らっきょう…5個
 トマト…1個
 削りがつお…適宜
 ・塩

【副菜】グレープフルーツサラダ
 グレープフルーツ…1個
 ラディッシュ…2個
 プレーンヨーグルト…1/2カップ
 レモン汁…大さじ1
 サラダ菜…5〜6枚
 ・塩、こしょう


【汁物】絹さやと豆腐のすまし汁
 絹さや…80g
 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
 だし汁…2カップ
 ・塩、みりん、しょうゆ



【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

小あじのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • オクラ…6本
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 揚げ油
  • 小麦粉…適宜
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

生らっきょうとトマトのおかかあえ
の作り方

材料(1〜2人分)
  • 生らっきょう…5個
  • トマト…1個
  • 削りがつお…適宜
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

グレープフルーツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • ラディッシュ…2個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…5〜6枚
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやと豆腐のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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