「小あじのカレーマリネ」の太らない献立
- 主菜
- 小あじのカレーマリネ 254kcal
- 副菜
- 生らっきょうとトマトのおかかあえ 46kcal
- グレープフルーツサラダ 83kcal
- 汁もの
- 絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
- チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
- 合計
- 574-617kcal（ごはん込み）
少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい
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献立の材料（２人分）
- 主菜 小あじのカレーマリネ
- 副菜 生らっきょうとトマトのおかかあえ
-
- 生らっきょう…5個
- トマト…１個
- 削りがつお…適宜
- ・塩
- 副菜 グレープフルーツサラダ
-
- グレープフルーツ…１個
- ラディッシュ…２個
- プレーンヨーグルト…1/2カップ
- レモン汁…大さじ１
- サラダ菜…５〜６枚
- ・塩、こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
小あじ…１パック(250g)
玉ねぎ…1/4個
オクラ…６本
スイートキャロット(市販品)…70g
漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
揚げ油
小麦粉…適宜
・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
小あじ…１パック(250g)
玉ねぎ…1/4個
オクラ…６本
スイートキャロット(市販品)…70g
漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
揚げ油
小麦粉…適宜
・塩
【副菜】生らっきょうとトマトのおかかあえ
生らっきょう…5個
トマト…１個
削りがつお…適宜
・塩
【副菜】グレープフルーツサラダ
グレープフルーツ…１個
ラディッシュ…２個
プレーンヨーグルト…1/2カップ
レモン汁…大さじ１
サラダ菜…５〜６枚
・塩、こしょう
【汁物】絹さやと豆腐のすまし汁
絹さや…80g
絹ごし豆腐…1/3丁（約100g）
だし汁…２カップ
・塩、みりん、しょうゆ
【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
チンゲン菜…1/3わ
干ししいたけ…４〜５枚
・ごま油、酒、塩、しょうゆ
- 材料（２人分）
-
- 小あじ…１パック(250g)
- 玉ねぎ…1/4個
- オクラ…６本
- スイートキャロット(市販品)…70g
- 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
- 揚げ油
- 小麦粉…適宜
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（１〜２人分）
-
- 生らっきょう…5個
- トマト…１個
- 削りがつお…適宜
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- グレープフルーツ…１個
- ラディッシュ…２個
- プレーンヨーグルト…1/2カップ
- レモン汁…大さじ１
- サラダ菜…５〜６枚
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 絹さや…80g
- 絹ごし豆腐…1/3丁（約100g）
- だし汁…２カップ
- ・塩、みりん、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- チンゲン菜…1/3わ
- 干ししいたけ…４〜５枚
- ・ごま油、酒、塩、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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