「小あじのカレーマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み574-617kcal
主菜
小あじのカレーマリネ 254kcal
副菜
生らっきょうとトマトのおかかあえ 46kcal
グレープフルーツサラダ 83kcal
汁もの
絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
チンゲンサイとしいたけのスープ 62kcal

少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜小あじのカレーマリネ

小あじ…1パック(250g)

玉ねぎ…1/4個

オクラ…6本

スイートキャロット(市販品)…70g

漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)

揚げ油

小麦粉…適宜

・塩

副菜

生らっきょう…5個

トマト…1個

削りがつお…適宜

・塩

グレープフルーツ…1個

ラディッシュ…2個

プレーンヨーグルト…1/2カップ

レモン汁…大さじ1

サラダ菜…5~6枚

・塩、こしょう

汁もの

絹さや…80g

絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)

だし汁…2カップ

・塩、みりん、しょうゆ

チンゲンサイ…1/3わ

干ししいたけ…4~5枚

・ごま油、酒、塩、しょうゆ

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■「小あじのカレーマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

小あじのカレーマリネ
材料 (2人分)
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 揚げ油
  • オクラ…6本
  • 小麦粉…適宜
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • ・塩

    小あじのカレーマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

生らっきょうとトマトのおかかあえ グレープフルーツサラダ

使い方ガイド

材料 (1~2人分)
  • 生らっきょう…5個
  • 削りがつお…適宜
  • トマト…1個
  • ・塩
材料 (2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • レモン汁…大さじ1
  • ラディッシュ…2個
  • サラダ菜…5~6枚
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • ・塩、こしょう

    生らっきょうとトマトのおかかあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    グレープフルーツサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやと豆腐のすまし汁 チンゲンサイとしいたけのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 絹さや…80g
  • だし汁…2カップ
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • ・塩、みりん、しょうゆ
材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1/3わ
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ
  • 干ししいたけ…4~5枚

    絹さやと豆腐のすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    チンゲンサイとしいたけのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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