「ゴーヤーとさつま揚げのいり煮」の太らない献立

主菜
ゴーヤーとさつま揚げのいり煮 103kcal
副菜
帆立とくるみの炒めサラダ 146kcal
たこと海藻のサラダ 59kcal
汁もの
にんじんと豆腐のポタージュ 108kcal
モロヘイヤのかき玉スープ 60kcal
合計
440-575kcal(ごはん込み)

ごま風味の優しい味♪ ゴーヤの苦さとさつま揚げの甘さがマッチした炒り煮

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーとさつま揚げのいり煮
  • ゴーヤー…1/2本(約140g)
  • さつま揚げ…1枚
  • 白すりごま…大さじ1/2
  • だし汁…1/2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、みりん
副菜 帆立とくるみの炒めサラダ
  • 帆立貝柱(刺し身用)…60g
  • クレソン…1束
  • レモン汁…大さじ2
  • くるみ…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 たこと海藻のサラダ
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 にんじんと豆腐のポタージュ
  • にんじん…2/3本(100g)
  • もめん豆腐…50g
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
汁物 モロヘイヤのかき玉スープ
  • モロヘイヤ…1/2束
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
■「ゴーヤーとさつま揚げのいり煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーとさつま揚げのいり煮
 ゴーヤー…1/2本(約140g)
 さつま揚げ…1枚
 白すりごま…大さじ1/2
 だし汁…1/2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、みりん

■「ゴーヤーとさつま揚げのいり煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーとさつま揚げのいり煮
 ゴーヤー…1/2本(約140g)
 さつま揚げ…1枚
 白すりごま…大さじ1/2
 だし汁…1/2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、みりん

【副菜】帆立とくるみの炒めサラダ
 帆立貝柱(刺し身用)…60g
 クレソン…1束
 レモン汁…大さじ2
 くるみ…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】たこと海藻のサラダ
 ゆでだこの足…50g
 海藻ミックス(市販品)…5g
 レモン汁…大さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】にんじんと豆腐のポタージュ
 にんじん…2/3本(100g)
 もめん豆腐…50g
 玉ねぎ…1/3個
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 牛乳…1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう



【汁物】モロヘイヤのかき玉スープ
 モロヘイヤ…1/2束
 卵…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

ゴーヤーとさつま揚げのいり煮
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本(約140g)
  • さつま揚げ…1枚
  • 白すりごま…大さじ1/2
  • だし汁…1/2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、みりん

※副菜を選んでください。

帆立とくるみの炒めサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…60g
  • クレソン…1束
  • レモン汁…大さじ2
  • くるみ…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

たこと海藻のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

にんじんと豆腐のポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…2/3本(100g)
  • もめん豆腐…50g
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

モロヘイヤのかき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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