「とうがんのツナあんかけ」の太らない献立

主菜
とうがんのツナあんかけ 166kcal
副菜
ねばねば冷ややっこ 115kcal
きゅうりとささ身のバジルソース 120kcal
汁もの
しらたきのかきたまスープ 45kcal
トマトのフレッシュスープ 49kcal
合計
544-553kcal(ごはん込み)

とうがんのみずみずしさが味わえる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 とうがんのツナあんかけ
  • ツナ缶…1缶(100g)
  • とうがん…1/8個
  • しょうがのせん切り…適宜
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、しょうゆ
副菜 ねばねば冷ややっこ
  • モロたく納豆(作りやすい分量)
  •  ・納豆…小1パック(約50g)
  •  ・モロヘイヤ…1/4パック(約30g)
  •  ・たくあん…15g
  •  ・ポン酢じょうゆ…小さじ2
  •  ・塩
  • ねばねば冷ややっこ
  •  ・絹ごし豆腐…1丁
  •  ・モロたく納豆…1/2量(でき上がり分より使う)
副菜 きゅうりとささ身のバジルソース
  • とりささ身…1本
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • きゅうり…1本
  • バジル…1パック
  • レモン汁…小さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 しらたきのかきたまスープ
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 トマトのフレッシュスープ
■「とうがんのツナあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とうがんのツナあんかけ
 ツナ缶…1缶(100g)
 とうがん…1/8個
 しょうがのせん切り…適宜
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、しょうゆ

■「とうがんのツナあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とうがんのツナあんかけ
 ツナ缶…1缶(100g)
 とうがん…1/8個
 しょうがのせん切り…適宜
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、しょうゆ

【副菜】ねばねば冷ややっこ
 モロたく納豆(作りやすい分量)
  ・納豆…小1パック(約50g)
  ・モロヘイヤ…1/4パック(約30g)
  ・たくあん…15g
  ・ポン酢じょうゆ…小さじ2
  ・塩
 ねばねば冷ややっこ
  ・絹ごし豆腐…1丁
  ・モロたく納豆…1/2量(でき上がり分より使う)

【副菜】きゅうりとささ身のバジルソース
 とりささ身…1本
 プレーンヨーグルト…1/2カップ
 きゅうり…1本
 バジル…1パック
 レモン汁…小さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】しらたきのかきたまスープ
 しらたき…1/2袋
 溶き卵…1個分
 おろししょうが…小さじ1/2
 乾燥わかめ…2〜3g
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】トマトのフレッシュスープ
 完熟トマト…2個
 青じそ…2枚
 ・ごま油、しょうゆ

とうがんのツナあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1缶(100g)
  • とうがん…1/8個
  • しょうがのせん切り…適宜
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ねばねば冷ややっこ
の作り方

材料(2人分)
  • モロたく納豆(作りやすい分量)
  •  ・納豆…小1パック(約50g)
  •  ・モロヘイヤ…1/4パック(約30g)
  •  ・たくあん…15g
  •  ・ポン酢じょうゆ…小さじ2
  •  ・塩
  • ねばねば冷ややっこ
  •  ・絹ごし豆腐…1丁
  •  ・モロたく納豆…1/2量(でき上がり分より使う)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとささ身のバジルソース
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…1本
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • きゅうり…1本
  • バジル…1パック
  • レモン汁…小さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しらたきのかきたまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトのフレッシュスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 完熟トマト…2個
  • 青じそ…2枚
  • ・ごま油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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