「とうがんのツナあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み544-553kcal
主菜
とうがんのツナあんかけ 166kcal
副菜
ねばねば冷ややっこ 115kcal
きゅうりとささ身のバジルソース 120kcal
汁もの
しらたきのかきたまスープ 45kcal
トマトのフレッシュスープ 49kcal

とうがんのみずみずしさが味わえる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜とうがんのツナあんかけ

ツナ缶…1缶(100g)

とうがん…1/8個

しょうがのせん切り…適宜

だし汁…1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)

・塩、しょうゆ

副菜

モロたく納豆(作りやすい分量)

 ・納豆…小1パック(約50g)

 ・モロヘイヤ…1/4パック(約30g)

 ・たくあん…15g

 ・ポン酢じょうゆ…小さじ2

 ・塩

ねばねば冷ややっこ

 ・絹ごし豆腐…1丁

 ・モロたく納豆…1/2量(でき上がり分より使う)

とりささ身…1本

プレーンヨーグルト…1/2カップ

きゅうり…1本

バジル…1パック

レモン汁…小さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

汁もの

しらたき…1/2袋

溶き卵…1個分

おろししょうが…小さじ1/2

乾燥わかめ…2~3g

中華スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・しょうゆ

完熟トマト…2個

青じそ…2枚

・ごま油、しょうゆ

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■「とうがんのツナあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】とうがんのツナあんかけ
 ツナ缶…1缶(100g)
 とうがん…1/8個
 しょうがのせん切り…適宜
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

とうがんのツナあんかけ
材料 (2人分)
  • ツナ缶…1缶(100g)
  • だし汁…1/2カップ
  • とうがん…1/8個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • ・塩、しょうゆ

    とうがんのツナあんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ねばねば冷ややっこ きゅうりとささ身のバジルソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • モロたく納豆(作りやすい分量)
  •  ・塩
  •  ・納豆…小1パック(約50g)
  • ねばねば冷ややっこ
  •  ・モロヘイヤ…1/4パック(約30g)
  •  ・絹ごし豆腐…1丁
  •  ・たくあん…15g
  •  ・モロたく納豆…1/2量(でき上がり分より使う)
  •  ・ポン酢じょうゆ…小さじ2
材料 (2人分)
  • とりささ身…1本
  • バジル…1パック
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…小さじ1
  • きゅうり…1本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

    ねばねば冷ややっこの下ごしらえ

  1. ねばねば冷ややっこの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    きゅうりとささ身のバジルソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しらたきのかきたまスープ トマトのフレッシュスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • 中華スープ
  • 溶き卵…1個分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…2~3g
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 完熟トマト…2個
  • ・ごま油、しょうゆ
  • 青じそ…2枚

    しらたきのかきたまスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    トマトのフレッシュスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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