「もやしツナコロッケ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み617-635kcal
主菜
もやしツナコロッケ 320kcal
副菜
小松菜とわかめのポン酢じょうゆ 13kcal
かぶのしらすあえ 28kcal
汁もの
にらと豆腐のスープ 69kcal
はんぺんのかき玉スープ 66kcal

じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜もやしツナコロッケ

もやし…1袋

ツナ缶…小1/2缶(約40g)

牛乳…大さじ2

じゃがいも…大1個(約180g)

キャベツのせん切り…1~2枚分

ミニトマト…6個

ころも

 ・小麦粉…適宜

 ・溶き卵…1個分

 ・生パン粉(またはパン粉)…適宜

・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

副菜

小松菜…1/2わ

塩蔵わかめ…5g

ポン酢じょうゆ…小さじ1~2

しらす干し…大さじ3

かぶ…3個(約180g)

・塩

汁もの

もめん豆腐…1/2丁

にら…1/2わ

合わせ調味料

 ・酢…大さじ1

 ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2~1

 ・塩…小さじ1/4

中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2~1+湯)…3カップ

・ごま油

はんぺん…1/2枚

卵…1個

だし汁…2カップ

・塩、酒、しょうゆ

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■「もやしツナコロッケ」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1~2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

カロリー:ごはん込みkcal

もやしツナコロッケ
材料 (2~3人分)
  • もやし…1袋
  • ころも
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・小麦粉…適宜
  • 牛乳…大さじ2
  •  ・溶き卵…1個分
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • キャベツのせん切り…1~2枚分
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
  • ミニトマト…6個

    もやしツナコロッケの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

小松菜とわかめのポン酢じょうゆ かぶのしらすあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 小松菜…1/2わ
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1~2
  • 塩蔵わかめ…5g
材料 (2人分)
  • しらす干し…大さじ3
  • ・塩
  • かぶ…3個(約180g)

    小松菜とわかめのポン酢じょうゆの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぶのしらすあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

にらと豆腐のスープ はんぺんのかき玉スープ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2~1
  • にら…1/2わ
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 合わせ調味料
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2~1+湯)…3カップ
  •  ・酢…大さじ1
  • ・ごま油
材料 (2人分)
  • はんぺん…1/2枚
  • だし汁…2カップ
  • 卵…1個
  • ・塩、酒、しょうゆ

    にらと豆腐のスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    はんぺんのかき玉スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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