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「もやしツナコロッケ」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

もやしツナコロッケ

  • 副菜

    小松菜とわかめのポン酢じょうゆ
    かぶのしらすあえ

  • 汁もの

    にらと豆腐のスープ
    はんぺんのかき玉スープ

  • 主菜

    もやしツナコロッケ

    320kcal

合計

538kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２〜３人分）

主菜 もやしツナコロッケ
  • もやし １袋
  • ツナ缶 小1/2缶(約40g)
  • 牛乳 大さじ２
  • じゃがいも 大１個(約180g)
  • キャベツのせん切り １〜２枚分
  • ミニトマト ６個
  • ころも
  • 　・小麦粉 適宜
  • 　・溶き卵 １個分
  • 　・生パン粉(またはパン粉) 適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
主菜 副菜 汁もの
もやしツナコロッケ
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もやしツナコロッケの作り方

  • 1 もやしは目立つひげ根を除く。耐熱皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで約３分加熱する。ざるにあけて水をきり、粗熱をとる。
  • 2 じゃがいもは皮つきのまま洗い、水をふかずにラップで包み、電子レンジで約４分加熱して上下を返し、さらに約４分加熱する。熱いうちに皮をむいてボウルに入れ、すりこ木やフォークでつぶす。牛乳、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜ、ツナを缶汁ごと加えて混ぜる。１を加えて混ぜ合わせ、６等分にして円く形を整える。ころもを小麦粉、溶き卵、生パン粉の順につける。
  • 3 揚げ油を中温(約170℃)に熱し、２を揚げる。全体に揚げ色がついたらキャベツ、ミニトマトと盛り合わせ、ソース適宜をかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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