「もやしツナコロッケ」の太らない献立

Name: 「もやしツナコロッケ」の太らない献立
Yield: ２〜３人分
Cuisine: その他
Ingredients: もやし…１袋; ツナ缶…小1/2缶(約40g); 牛乳…大さじ２; じゃがいも…大１個(約180g); キャベツのせん切り…１〜２枚分; ミニトマト…６個; ころも; ・小麦粉…適宜; ・溶き卵…１個分; ・生パン粉(またはパン粉)…適宜; ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース; 小松菜…1/2わ; 塩蔵わかめ…５g; ポン酢じょうゆ…小さじ１〜２; しらす干し…大さじ３; かぶ…３個(約180g); ・塩; もめん豆腐…1/2丁; にら…1/2わ; 合わせ調味料; ・酢…大さじ１; ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜１; ・塩…小さじ1/4; 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜１＋湯)…３カップ; ・ごま油; はんぺん…1/2枚; 卵…１個; だし汁…２カップ; ・塩、酒、しょうゆ

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

もやしツナコロッケ

320kcal
副菜

小松菜とわかめのポン酢じょうゆ

13kcal
副菜

かぶのしらすあえ

28kcal
汁もの

にらと豆腐のスープ

69kcal
汁もの

はんぺんのかき玉スープ

66kcal

合計

320kcal

（ごはん込み）

ジャンル：その他

レシピ作成・調理：小林まさみ

撮影：白根正治

献立の材料（２〜３人分）

主菜主菜

もやし１袋
ツナ缶小1/2缶(約40g)
牛乳大さじ２
じゃがいも大１個(約180g)
キャベツのせん切り１〜２枚分
ミニトマト６個
ころも
　・小麦粉適宜
　・溶き卵１個分
　・生パン粉(またはパン粉) 適宜
・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

主菜副菜汁もの

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もやしツナコロッケの作り方

1 もやしは目立つひげ根を除く。耐熱皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで約３分加熱する。ざるにあけて水をきり、粗熱をとる。
2 じゃがいもは皮つきのまま洗い、水をふかずにラップで包み、電子レンジで約４分加熱して上下を返し、さらに約４分加熱する。熱いうちに皮をむいてボウルに入れ、すりこ木やフォークでつぶす。牛乳、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜ、ツナを缶汁ごと加えて混ぜる。１を加えて混ぜ合わせ、６等分にして円く形を整える。ころもを小麦粉、溶き卵、生パン粉の順につける。
3 揚げ油を中温(約170℃)に熱し、２を揚げる。全体に揚げ色がついたらキャベツ、ミニトマトと盛り合わせ、ソース適宜をかける。