「もやしツナコロッケ」の太らない献立
- 主菜
- もやしツナコロッケ 320kcal
- 副菜
- 小松菜とわかめのポン酢じょうゆ 13kcal
- かぶのしらすあえ 28kcal
- 汁もの
- にらと豆腐のスープ 69kcal
- はんぺんのかき玉スープ 66kcal
- 合計
- 617-635kcal（ごはん込み）
じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ
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献立の材料（２〜３人分）
- 主菜 もやしツナコロッケ
- 汁物 にらと豆腐のスープ
-
- もめん豆腐…1/2丁
- にら…1/2わ
- 合わせ調味料
- ・酢…大さじ１
- ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜１
- ・塩…小さじ1/4
- 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜１＋湯)…３カップ
- ・ごま油
- 汁物 はんぺんのかき玉スープ
-
- はんぺん…1/2枚
- 卵…１個
- だし汁…２カップ
- ・塩、酒、しょうゆ
献立の材料（２〜３人分）
・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
もやし…１袋
ツナ缶…小1/2缶(約40g)
牛乳…大さじ２
じゃがいも…大１個(約180g)
キャベツのせん切り…１〜２枚分
ミニトマト…６個
ころも
・小麦粉…適宜
・溶き卵…１個分
・生パン粉(またはパン粉)…適宜
・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
献立の材料（２〜３人分）
・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
もやし…１袋
ツナ缶…小1/2缶(約40g)
牛乳…大さじ２
じゃがいも…大１個(約180g)
キャベツのせん切り…１〜２枚分
ミニトマト…６個
ころも
・小麦粉…適宜
・溶き卵…１個分
・生パン粉(またはパン粉)…適宜
・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
【副菜】小松菜とわかめのポン酢じょうゆ
小松菜…1/2わ
塩蔵わかめ…５g
ポン酢じょうゆ…小さじ１〜２
【副菜】かぶのしらすあえ
しらす干し…大さじ３
かぶ…３個(約180g)
・塩
【汁物】にらと豆腐のスープ
もめん豆腐…1/2丁
にら…1/2わ
合わせ調味料
・酢…大さじ１
・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜１
・塩…小さじ1/4
中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜１＋湯)…３カップ
・ごま油
【汁物】はんぺんのかき玉スープ
はんぺん…1/2枚
卵…１個
だし汁…２カップ
・塩、酒、しょうゆ
- 材料（２〜３人分）
-
- もやし…１袋
- ツナ缶…小1/2缶(約40g)
- 牛乳…大さじ２
- じゃがいも…大１個(約180g)
- キャベツのせん切り…１〜２枚分
- ミニトマト…６個
- ころも
- ・小麦粉…適宜
- ・溶き卵…１個分
- ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
- ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 小松菜…1/2わ
- 塩蔵わかめ…５g
- ポン酢じょうゆ…小さじ１〜２
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- しらす干し…大さじ３
- かぶ…３個(約180g)
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２〜３人分）
-
- もめん豆腐…1/2丁
- にら…1/2わ
- 合わせ調味料
- ・酢…大さじ１
- ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜１
- ・塩…小さじ1/4
- 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜１＋湯)…３カップ
- ・ごま油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- はんぺん…1/2枚
- 卵…１個
- だし汁…２カップ
- ・塩、酒、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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