「もやしツナコロッケ」の太らない献立

主菜
もやしツナコロッケ 320kcal
副菜
小松菜とわかめのポン酢じょうゆ 13kcal
かぶのしらすあえ 28kcal
汁もの
にらと豆腐のスープ 69kcal
はんぺんのかき玉スープ 66kcal
合計
617-635kcal(ごはん込み)

じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2〜3人分)

主菜 もやしツナコロッケ
  • もやし…1袋
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 牛乳…大さじ2
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • キャベツのせん切り…1〜2枚分
  • ミニトマト…6個
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
副菜 小松菜とわかめのポン酢じょうゆ
  • 小松菜…1/2わ
  • 塩蔵わかめ…5g
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1〜2
副菜 かぶのしらすあえ
  • しらす干し…大さじ3
  • かぶ…3個(約180g)
  • ・塩
汁物 にらと豆腐のスープ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にら…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
  • ・ごま油
汁物 はんぺんのかき玉スープ
  • はんぺん…1/2枚
  • 卵…1個
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「もやしツナコロッケ」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1〜2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

■「もやしツナコロッケ」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1〜2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

【副菜】小松菜とわかめのポン酢じょうゆ
 小松菜…1/2わ
 塩蔵わかめ…5g
 ポン酢じょうゆ…小さじ1〜2

【副菜】かぶのしらすあえ
 しらす干し…大さじ3
 かぶ…3個(約180g)
 ・塩


【汁物】にらと豆腐のスープ
 もめん豆腐…1/2丁
 にら…1/2わ
 合わせ調味料
  ・酢…大さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  ・塩…小さじ1/4
 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
 ・ごま油



【汁物】はんぺんのかき玉スープ
 はんぺん…1/2枚
 卵…1個
 だし汁…2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

もやしツナコロッケ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もやし…1袋
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 牛乳…大さじ2
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • キャベツのせん切り…1〜2枚分
  • ミニトマト…6個
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

※副菜を選んでください。

小松菜とわかめのポン酢じょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…1/2わ
  • 塩蔵わかめ…5g
  • ポン酢じょうゆ…小さじ1〜2

かぶのしらすあえ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ3
  • かぶ…3個(約180g)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

にらと豆腐のスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にら…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
  • ・ごま油

はんぺんのかき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • はんぺん…1/2枚
  • 卵…1個
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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