「たらのトマトソース」の太らない献立

主菜
たらのトマトソース 232kcal
副菜
ひすいなす 25kcal
かぼちゃサラダ 100kcal
汁もの
炒めわかめスープ 92kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal
合計
528-642kcal(ごはん込み)

セールパックのたらとトマト缶で

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 たらのトマトソース
副菜 ひすいなす
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ
副菜 かぼちゃサラダ
  • プレーンヨーグルト…大さじ4
  • かぼちゃ…1/8個(正味約150g)
  • レーズン…小さじ2
汁物 炒めわかめスープ
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
■「たらのトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらのトマトソース
 生たら(切り身)…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 にんにく…1片
 ホールトマト缶…1/2缶(200g)
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

■「たらのトマトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらのトマトソース
 生たら(切り身)…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 にんにく…1片
 ホールトマト缶…1/2缶(200g)
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

【副菜】ひすいなす
 なす…2個
 削りがつお…3g
 ・塩、しょうゆ

【副菜】かぼちゃサラダ
 プレーンヨーグルト…大さじ4
 かぼちゃ…1/8個(正味約150g)
 レーズン…小さじ2


【汁物】炒めわかめスープ
 おろしにんにく…1片分
 長ねぎの小口切り…10cm分
 カットわかめ…5g
 白いりごま…小さじ2
 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう



【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう

たらのトマトソース
の作り方

材料(2人分)
  • 生たら(切り身)…2切れ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • にんにく…1片
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

※副菜を選んでください。

ひすいなす
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 削りがつお…3g
  • ・塩、しょうゆ

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ4
  • かぼちゃ…1/8個(正味約150g)
  • レーズン…小さじ2

※汁ものを選んでください。

炒めわかめスープ
の作り方

材料(2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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