「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み573-607kcal
主菜
あじのとろたまマヨ焼き 287kcal
副菜
トマトのみりんコンポート 73kcal
なすとたけのこのごまあえ 50kcal
汁もの
にらとえのき、わかめのすまし汁 18kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal

とろとろのスクランブルエッグをソースに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのとろたまマヨ焼き

あじ(三枚おろし)…2尾分

卵…2個

オクラ…4本

いりごま(白)…小さじ1

・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

副菜

ミディトマト…6個

・みりん

なす…1個

ゆでたけのこ…1/4本(約50g)

あえごろも

 ・しょうが汁…小さじ1

 ・黒すりごま…大さじ1

 ・みりん、しょうゆ…各小さじ1

汁もの

にら…1/4束(30g)

えのきたけ…1/4束(25g)

わかめ(乾燥)…10g

だし汁…1 3/4カップ

・しょうゆ、塩

スナップえんどう…6個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1~2

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■「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

カロリー:ごはん込みkcal

あじのとろたまマヨ焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • いりごま(白)…小さじ1
  • 卵…2個
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ
  • オクラ…4本

    あじのとろたまマヨ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトのみりんコンポート なすとたけのこのごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミディトマト…6個
  • ・みりん
材料 (2人分)
  • なす…1個
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  • あえごろも
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1

    トマトのみりんコンポートの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    なすとたけのこのごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらとえのき、わかめのすまし汁 スナップえんどうのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にら…1/4束(30g)
  • だし汁…1 3/4カップ
  • えのきたけ…1/4束(25g)
  • ・しょうゆ、塩
  • わかめ(乾燥)…10g
材料 (2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • みそ…大さじ1~2
  • だし汁…2カップ

    にらとえのき、わかめのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    スナップえんどうのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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