「あじのとろたまマヨ焼き」の太らない献立

主菜
あじのとろたまマヨ焼き 287kcal
副菜
トマトのみりんコンポート 73kcal
なすとたけのこのごまあえ 50kcal
汁もの
にらとえのき、わかめのすまし汁 18kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal
合計
573-607kcal(ごはん込み)

とろとろのスクランブルエッグをソースに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 あじのとろたまマヨ焼き
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • 卵…2個
  • オクラ…4本
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ
副菜 トマトのみりんコンポート
  • ミディトマト…6個
  • ・みりん
副菜 なすとたけのこのごまあえ
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1
汁物 にらとえのき、わかめのすまし汁
汁物 スナップえんどうのみそ汁
■「あじのとろたまマヨ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

■「あじのとろたまマヨ焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのとろたまマヨ焼き
 あじ(三枚おろし)…2尾分
 卵…2個
 オクラ…4本
 いりごま(白)…小さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

【副菜】トマトのみりんコンポート
 ミディトマト…6個
 ・みりん

【副菜】なすとたけのこのごまあえ
 なす…1個
 ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
 あえごろも
  ・しょうが汁…小さじ1
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1


【汁物】にらとえのき、わかめのすまし汁
 にら…1/4束(30g)
 えのきたけ…1/4束(25g)
 わかめ(乾燥)…10g
 だし汁…1 3/4カップ
 ・しょうゆ、塩



【汁物】スナップえんどうのみそ汁
 スナップえんどう…6個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1〜2

あじのとろたまマヨ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…2尾分
  • 卵…2個
  • オクラ…4本
  • いりごま(白)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトのみりんコンポート
の作り方

材料(2人分)
  • ミディトマト…6個
  • ・みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとたけのこのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらとえのき、わかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4束(30g)
  • えのきたけ…1/4束(25g)
  • わかめ(乾燥)…10g
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スナップえんどうのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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