「いかとパプリカのガーリックソテー」の太らない献立

主菜
いかとパプリカのガーリックソテー 224kcal
副菜
にらのきつね巻き 129kcal
アスパラのポーチドエッグのせ 158kcal
汁もの
おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン) 20kcal
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal
合計
581-620kcal(ごはん込み)

いかは加熱し過ぎずやわらかく仕上げて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 いかとパプリカのガーリックソテー
  • いか…1ぱい
  • 黄パプリカ…1個
  • ブラウンマッシュルーム…5個
  • 赤とうがらし…1本
  • レモン…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1〜2片分
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 にらのきつね巻き
  • にら…1束
  • 油揚げ…2枚
  • 練りわさび…少々
  • ・塩、しょうゆ
副菜 アスパラのポーチドエッグのせ
汁物 おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン)
  • きゅうり…1本
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・酢、こしょう、ラー油
汁物 刻みわかめとオクラの梅スープ
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4
■「いかとパプリカのガーリックソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとパプリカのガーリックソテー
 いか…1ぱい
 黄パプリカ…1個
 ブラウンマッシュルーム…5個
 赤とうがらし…1本
 レモン…1/4個
 にんにくのみじん切り…1〜2片分
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「いかとパプリカのガーリックソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとパプリカのガーリックソテー
 いか…1ぱい
 黄パプリカ…1個
 ブラウンマッシュルーム…5個
 赤とうがらし…1本
 レモン…1/4個
 にんにくのみじん切り…1〜2片分
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】にらのきつね巻き
 にら…1束
 油揚げ…2枚
 練りわさび…少々
 ・塩、しょうゆ

【副菜】アスパラのポーチドエッグのせ
 卵…2個
 粉チーズ…小さじ2
 グリーンアスパラガス…6本
 ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油


【汁物】おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン)
 きゅうり…1本
 とりガラスープの素…小さじ2
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…大さじ2
 ・酢、こしょう、ラー油



【汁物】刻みわかめとオクラの梅スープ
 わかめ(もどしたもの)…20g
 オクラ…4本
 梅干し…1個
 塩…小さじ1/4

いかとパプリカのガーリックソテー
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • 黄パプリカ…1個
  • ブラウンマッシュルーム…5個
  • 赤とうがらし…1本
  • レモン…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1〜2片分
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

にらのきつね巻き
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1束
  • 油揚げ…2枚
  • 練りわさび…少々
  • ・塩、しょうゆ

アスパラのポーチドエッグのせ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • 粉チーズ…小さじ2
  • グリーンアスパラガス…6本
  • ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※汁ものを選んでください。

おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン)
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・酢、こしょう、ラー油

刻みわかめとオクラの梅スープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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