「いかとパプリカのガーリックソテー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み581-620kcal
主菜
いかとパプリカのガーリックソテー 224kcal
副菜
にらのきつね巻き 129kcal
アスパラのポーチドエッグのせ 158kcal
汁もの
おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン) 20kcal
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal

いかは加熱し過ぎずやわらかく仕上げて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかとパプリカのガーリックソテー

いか…1ぱい

黄パプリカ…1個

ブラウンマッシュルーム…5個

赤とうがらし…1本

レモン…1/4個

にんにくのみじん切り…1~2片分

パセリのみじん切り…少々

・オリーブ油、塩、こしょう

副菜

にら…1束

油揚げ…2枚

練りわさび…少々

・塩、しょうゆ

卵…2個

粉チーズ…小さじ2

グリーンアスパラガス…6本

・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

汁もの

きゅうり…1本

とりガラスープの素…小さじ2

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…大さじ2

・酢、こしょう、ラー油

わかめ(もどしたもの)…20g

オクラ…4本

梅干し…1個

塩…小さじ1/4

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■「いかとパプリカのガーリックソテー」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかとパプリカのガーリックソテー
 いか…1ぱい
 黄パプリカ…1個
 ブラウンマッシュルーム…5個
 赤とうがらし…1本
 レモン…1/4個
 にんにくのみじん切り…1~2片分
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

いかとパプリカのガーリックソテー
材料 (2人分)
  • いか…1ぱい
  • レモン…1/4個
  • 黄パプリカ…1個
  • にんにくのみじん切り…1~2片分
  • ブラウンマッシュルーム…5個
  • パセリのみじん切り…少々
  • 赤とうがらし…1本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

    いかとパプリカのガーリックソテーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

にらのきつね巻き アスパラのポーチドエッグのせ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にら…1束
  • 練りわさび…少々
  • 油揚げ…2枚
  • ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • 卵…2個
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 粉チーズ…小さじ2
  • ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

    にらのきつね巻きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アスパラのポーチドエッグのせの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン) 刻みわかめとオクラの梅スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ2
  •  ・水…大さじ2
  • 水溶き片栗粉
  • ・酢、こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • 梅干し…1個
  • オクラ…4本
  • 塩…小さじ1/4

    おろしきゅうりの酸辣湯(サンラータン)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    刻みわかめとオクラの梅スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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