「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の太らない献立

主菜
豆苗とれんこんの干ものサラダ 322kcal
副菜
枝豆の塩焼き 56kcal
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
もずく酢のスープ 24kcal
合計
588-620kcal(ごはん込み)

生の豆苗のシャキシャキ感を生かした、ご飯にも合うサラダ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 広瀬貴子

献立の材料(2人分)

主菜 豆苗とれんこんの干ものサラダ
  • あじの干もの…小2枚(約250g)
  • 豆苗…1袋(正味約100g)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • トマト…小1個(約100g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・おろししょうが…1かけ分
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 枝豆の塩焼き
  • 枝豆の塩焼き(でき上がり分より使う)…半量
  •  ・枝豆(さやつき)…300g
  •  ・塩…大さじ1
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆苗とれんこんの干ものサラダ
 あじの干もの…小2枚(約250g)
 豆苗…1袋(正味約100g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 トマト…小1個(約100g)
 白いりごま…大さじ1/2
 ドレッシング
  ・おろししょうが…1かけ分
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
 ・サラダ油

■「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆苗とれんこんの干ものサラダ
 あじの干もの…小2枚(約250g)
 豆苗…1袋(正味約100g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 トマト…小1個(約100g)
 白いりごま…大さじ1/2
 ドレッシング
  ・おろししょうが…1かけ分
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】枝豆の塩焼き
 枝豆の塩焼き(でき上がり分より使う)…半量
  ・枝豆(さやつき)…300g
  ・塩…大さじ1

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう

豆苗とれんこんの干ものサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじの干もの…小2枚(約250g)
  • 豆苗…1袋(正味約100g)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • トマト…小1個(約100g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・おろししょうが…1かけ分
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

枝豆の塩焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 枝豆の塩焼き(でき上がり分より使う)…半量
  •  ・枝豆(さやつき)…300g
  •  ・塩…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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