「かつおのみそだれたたき」の太らない献立

主菜
かつおのみそだれたたき 194kcal
副菜
かぼちゃとししとうの黒酢南蛮 165kcal
ひじきと切り干し大根のオムレツ 177kcal
汁もの
みょうがとしいたけのすまし汁 8kcal
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal
合計
585-599kcal(ごはん込み)

いつものたたきの目先を変えて。野菜もたっぷり食べられます

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのみそだれたたき
  • かつおのたたき(市販品)…160g
  • きゅうり…1本
  • 長ねぎ…1/2本
  • みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)
副菜 かぼちゃとししとうの黒酢南蛮
  • ししとうがらし…10本
  • かぼちゃ…小1/8個(約250g)
  • たれ
  •  ・黒酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ2/3
  • ・サラダ油
副菜 ひじきと切り干し大根のオムレツ
  • 生ひじき…50g
  • 切り干し大根…10g
  • 卵…2個
  • 万能ねぎ…4本
  • ミニトマト…適宜
  • ・塩、こしょう、サラダ油
汁物 みょうがとしいたけのすまし汁
汁物 刻みわかめとオクラの梅スープ
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4
■「かつおのみそだれたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのみそだれたたき
 かつおのたたき(市販品)…160g
 きゅうり…1本
 長ねぎ…1/2本
 みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

■「かつおのみそだれたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのみそだれたたき
 かつおのたたき(市販品)…160g
 きゅうり…1本
 長ねぎ…1/2本
 みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

【副菜】かぼちゃとししとうの黒酢南蛮
 ししとうがらし…10本
 かぼちゃ…小1/8個(約250g)
 たれ
  ・黒酢…大さじ2
  ・砂糖…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ2/3
 ・サラダ油

【副菜】ひじきと切り干し大根のオムレツ
 生ひじき…50g
 切り干し大根…10g
 卵…2個
 万能ねぎ…4本
 ミニトマト…適宜
 ・塩、こしょう、サラダ油


【汁物】みょうがとしいたけのすまし汁
 みょうが…1個
 しいたけ…2枚
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩



【汁物】刻みわかめとオクラの梅スープ
 わかめ(もどしたもの)…20g
 オクラ…4本
 梅干し…1個
 塩…小さじ1/4

かつおのみそだれたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつおのたたき(市販品)…160g
  • きゅうり…1本
  • 長ねぎ…1/2本
  • みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

※副菜を選んでください。

かぼちゃとししとうの黒酢南蛮
の作り方

材料(2人分)
  • ししとうがらし…10本
  • かぼちゃ…小1/8個(約250g)
  • たれ
  •  ・黒酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ2/3
  • ・サラダ油

ひじきと切り干し大根のオムレツ
の作り方

材料(2人分)
  • 生ひじき…50g
  • 切り干し大根…10g
  • 卵…2個
  • 万能ねぎ…4本
  • ミニトマト…適宜
  • ・塩、こしょう、サラダ油

※汁ものを選んでください。

みょうがとしいたけのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…1個
  • しいたけ…2枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

刻みわかめとオクラの梅スープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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