「いわしの豆腐のっけ焼き」の太らない献立

主菜
いわしの豆腐のっけ焼き 336kcal
副菜
にんじんとえのきのごま酢あえ 47kcal
いんげんとじゃこのきんぴら 35kcal
汁もの
とろとろすまし汁 7kcal
ねぎのすまし汁 6kcal
合計
595-608kcal(ごはん込み)

ごちそうに見えて、意外に手軽

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 いわしの豆腐のっけ焼き
  • いわし…小4尾
  • たらこ…1/2腹
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 万能ねぎ…3本
  • ・塩、マヨネーズ
副菜 にんじんとえのきのごま酢あえ
副菜 いんげんとじゃこのきんぴら
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • さやいんげん…60g
  • 粉ざんしょう…少々
  • ・サラダ油、砂糖、しょうゆ
汁物 とろとろすまし汁
汁物 ねぎのすまし汁
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「いわしの豆腐のっけ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしの豆腐のっけ焼き
 いわし…小4尾
 たらこ…1/2腹
 もめん豆腐…1/2丁
 万能ねぎ…3本
 ・塩、マヨネーズ

■「いわしの豆腐のっけ焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしの豆腐のっけ焼き
 いわし…小4尾
 たらこ…1/2腹
 もめん豆腐…1/2丁
 万能ねぎ…3本
 ・塩、マヨネーズ

【副菜】にんじんとえのきのごま酢あえ
 にんじん…4cm
 えのきたけ…1袋(約100g)
 すりごま(白)…小さじ2
 ・酢、砂糖、塩

【副菜】いんげんとじゃこのきんぴら
 ちりめんじゃこ…大さじ1
 さやいんげん…60g
 粉ざんしょう…少々
 ・サラダ油、砂糖、しょうゆ


【汁物】とろとろすまし汁
 えのきたけ…1/4袋(25g)
 オクラ…2本
 おぼろ昆布…4g
 ・塩



【汁物】ねぎのすまし汁
 長ねぎ…8cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

いわしの豆腐のっけ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…小4尾
  • たらこ…1/2腹
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 万能ねぎ…3本
  • ・塩、マヨネーズ

※副菜を選んでください。

にんじんとえのきのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…4cm
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • すりごま(白)…小さじ2
  • ・酢、砂糖、塩

いんげんとじゃこのきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • さやいんげん…60g
  • 粉ざんしょう…少々
  • ・サラダ油、砂糖、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

とろとろすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1/4袋(25g)
  • オクラ…2本
  • おぼろ昆布…4g
  • ・塩

ねぎのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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