「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み593-613kcal
主菜
いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
副菜
なすとピーマンのごまあえ 67kcal
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
汁もの
にら梅スープ 49kcal
トマトとオクラのみそ汁 42kcal

青魚と相性のいいみその風味をプラス

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしといんげんのさつま揚げ

いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)

さやいんげん…6本

長ねぎのみじん切り…1/2本分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

青じそ…2枚

・みそ、揚げ油、練りがらし

副菜

なす…1本

ピーマン…2個

すりごま(白)…大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

ピーマン…3個

セロリ…1/3本

しそ風味ふりかけ…小さじ1/2

・マヨネーズ

汁もの

卵…1個

にら…2本

梅干し…小2個

顆粒スープの素…大さじ1/2

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水小さじ1/2)

・塩、こしょう

トマト…1/2個

オクラ…2本

だし汁…1 1/2カップ

赤だしみそ…大さじ1 1/2

・塩

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■「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

カロリー:ごはん込みkcal

いわしといんげんのさつま揚げ
材料 (2人分)
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • さやいんげん…6本
  • 青じそ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし

    いわしといんげんのさつま揚げの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

なすとピーマンのごまあえ ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1本
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ピーマン…2個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ピーマン…3個
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • セロリ…1/3本
  • ・マヨネーズ

    なすとピーマンのごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

にら梅スープ トマトとオクラのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 卵…1個
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • にら…2本
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水小さじ1/2)
  • 梅干し…小2個
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • トマト…1/2個
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • オクラ…2本
  • ・塩
  • だし汁…1 1/2カップ

    にら梅スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマトとオクラのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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