「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
- 主菜
- いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
- 副菜
- なすとピーマンのごまあえ 67kcal
- ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
- 汁もの
- にら梅スープ 49kcal
- トマトとオクラのみそ汁 42kcal
- 合計
- 593-613kcal（ごはん込み）
青魚と相性のいいみその風味をプラス
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献立の材料（２人分）
- 主菜 いわしといんげんのさつま揚げ
-
- いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
- さやいんげん…６本
- 長ねぎのみじん切り…1/2本分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- 青じそ…２枚
- ・みそ、揚げ油、練りがらし
- 副菜 ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
-
- ピーマン…３個
- セロリ…1/3本
- しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
- ・マヨネーズ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
さやいんげん…６本
長ねぎのみじん切り…1/2本分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
青じそ…２枚
・みそ、揚げ油、練りがらし
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
さやいんげん…６本
長ねぎのみじん切り…1/2本分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
青じそ…２枚
・みそ、揚げ油、練りがらし
【副菜】なすとピーマンのごまあえ
なす…１本
ピーマン…２個
すりごま(白)…大さじ１
・オリーブ油、塩、こしょう
【副菜】ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
ピーマン…３個
セロリ…1/3本
しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
・マヨネーズ
【汁物】にら梅スープ
卵…１個
にら…２本
梅干し…小２個
顆粒スープの素…大さじ1/2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2＋水小さじ1/2)
・塩、こしょう
【汁物】トマトとオクラのみそ汁
トマト…1/2個
オクラ…２本
だし汁…１ 1/2カップ
赤だしみそ…大さじ１ 1/2
・塩
- 材料（２人分）
-
- いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
- さやいんげん…６本
- 長ねぎのみじん切り…1/2本分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- 青じそ…２枚
- ・みそ、揚げ油、練りがらし
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- なす…１本
- ピーマン…２個
- すりごま(白)…大さじ１
- ・オリーブ油、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ピーマン…３個
- セロリ…1/3本
- しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
- ・マヨネーズ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 卵…１個
- にら…２本
- 梅干し…小２個
- 顆粒スープの素…大さじ1/2
- 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2＋水小さじ1/2)
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…1/2個
- オクラ…２本
- だし汁…１ 1/2カップ
- 赤だしみそ…大さじ１ 1/2
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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