「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立

主菜
いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
副菜
なすとピーマンのごまあえ 67kcal
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
汁もの
にら梅スープ 49kcal
トマトとオクラのみそ汁 42kcal
合計
593-613kcal(ごはん込み)

青魚と相性のいいみその風味をプラス

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いわしといんげんのさつま揚げ
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • さやいんげん…6本
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 青じそ…2枚
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし
副菜 なすとピーマンのごまあえ
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 にら梅スープ
  • 卵…1個
  • にら…2本
  • 梅干し…小2個
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水小さじ1/2)
  • ・塩、こしょう
汁物 トマトとオクラのみそ汁
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩
■「いわしといんげんのさつま揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

■「いわしといんげんのさつま揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

【副菜】なすとピーマンのごまあえ
 なす…1本
 ピーマン…2個
 すりごま(白)…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
 ピーマン…3個
 セロリ…1/3本
 しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】にら梅スープ
 卵…1個
 にら…2本
 梅干し…小2個
 顆粒スープの素…大さじ1/2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水小さじ1/2)
 ・塩、こしょう



【汁物】トマトとオクラのみそ汁
 トマト…1/2個
 オクラ…2本
 だし汁…1 1/2カップ
 赤だしみそ…大さじ1 1/2
 ・塩

いわしといんげんのさつま揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • さやいんげん…6本
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 青じそ…2枚
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすとピーマンのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にら梅スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • にら…2本
  • 梅干し…小2個
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水小さじ1/2)
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとオクラのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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