「いかフライレモンソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み603-617kcal
主菜
いかフライレモンソース 339kcal
副菜
ゴーヤーの焼きびたし 43kcal
蒸しなすの梅じゃこあえ 29kcal
汁もの
オクラのたたき汁 17kcal
レタスのラー油スープ 17kcal

レモンとバターでコク+酸味のソースに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかフライレモンソース

するめいか…1ぱい

小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜

レモン…1/2個

・塩、こしょう、揚げ油、バター

副菜

ゴーヤー大…1/2本

長ねぎのみじん切り…小さじ2

しょうがのみじん切り…小さじ2

みょうがのみじん切り…小さじ2

たれ

 ・しょうゆ、酢、酒…各大さじ2

 ・砂糖…大さじ1強

 ・ごま油…大さじ1/2

・サラダ油

なす…2個

ちりめんじゃこ…大さじ1強

貝割れ菜…1/2パック

梅肉…1個分

・しょうゆ

汁もの

オクラ…10本

塩…適宜

冷たいだし汁…3/4カップ

しょうゆ…小さじ2

レタス…1/8個

中華スープ

 ・とりガラスープの素…大さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・酢、こしょう、ラー油

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■「いかフライレモンソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかフライレモンソース
 するめいか…1ぱい
 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 レモン…1/2個
 ・塩、こしょう、揚げ油、バター

カロリー:ごはん込みkcal

いかフライレモンソース
材料 (2人分)
  • するめいか…1ぱい
  • レモン…1/2個
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、バター

    いかフライレモンソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゴーヤーの焼きびたし 蒸しなすの梅じゃこあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ゴーヤー大…1/2本
  •  ・しょうゆ、酢、酒…各大さじ2
  • 長ねぎのみじん切り…小さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1強
  • しょうがのみじん切り…小さじ2
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • みょうがのみじん切り…小さじ2
  • ・サラダ油
  • たれ
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • 梅肉…1個分
  • ちりめんじゃこ…大さじ1強
  • ・しょうゆ
  • 貝割れ菜…1/2パック

    ゴーヤーの焼きびたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    蒸しなすの梅じゃこあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オクラのたたき汁 レタスのラー油スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…10本
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • 塩…適宜
  • しょうゆ…小さじ2
材料 (2人分)
  • レタス…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 中華スープ
  • ・酢、こしょう、ラー油
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2

    オクラのたたき汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    レタスのラー油スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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