「いかフライレモンソース」の太らない献立

主菜
いかフライレモンソース 339kcal
副菜
ゴーヤーの焼きびたし 43kcal
蒸しなすの梅じゃこあえ 29kcal
汁もの
オクラのたたき汁 17kcal
レタスのラー油スープ 17kcal
合計
603-617kcal(ごはん込み)

レモンとバターでコク+酸味のソースに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 いかフライレモンソース
  • するめいか…1ぱい
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • レモン…1/2個
  • ・塩、こしょう、揚げ油、バター
副菜 ゴーヤーの焼きびたし
  • ゴーヤー大…1/2本
  • 長ねぎのみじん切り…小さじ2
  • しょうがのみじん切り…小さじ2
  • みょうがのみじん切り…小さじ2
  • たれ
  •  ・しょうゆ、酢、酒…各大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1強
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 蒸しなすの梅じゃこあえ
  • なす…2個
  • ちりめんじゃこ…大さじ1強
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 梅肉…1個分
  • ・しょうゆ
汁物 オクラのたたき汁
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2
汁物 レタスのラー油スープ
  • レタス…1/8個
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・酢、こしょう、ラー油
■「いかフライレモンソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかフライレモンソース
 するめいか…1ぱい
 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 レモン…1/2個
 ・塩、こしょう、揚げ油、バター

■「いかフライレモンソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかフライレモンソース
 するめいか…1ぱい
 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 レモン…1/2個
 ・塩、こしょう、揚げ油、バター

【副菜】ゴーヤーの焼きびたし
 ゴーヤー大…1/2本
 長ねぎのみじん切り…小さじ2
 しょうがのみじん切り…小さじ2
 みょうがのみじん切り…小さじ2
 たれ
  ・しょうゆ、酢、酒…各大さじ2
  ・砂糖…大さじ1強
  ・ごま油…大さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】蒸しなすの梅じゃこあえ
 なす…2個
 ちりめんじゃこ…大さじ1強
 貝割れ菜…1/2パック
 梅肉…1個分
 ・しょうゆ


【汁物】オクラのたたき汁
 オクラ…10本
 塩…適宜
 冷たいだし汁…3/4カップ
 しょうゆ…小さじ2



【汁物】レタスのラー油スープ
 レタス…1/8個
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・酢、こしょう、ラー油

いかフライレモンソース
の作り方

材料(2人分)
  • するめいか…1ぱい
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • レモン…1/2個
  • ・塩、こしょう、揚げ油、バター

※副菜を選んでください。

ゴーヤーの焼きびたし
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー大…1/2本
  • 長ねぎのみじん切り…小さじ2
  • しょうがのみじん切り…小さじ2
  • みょうがのみじん切り…小さじ2
  • たれ
  •  ・しょうゆ、酢、酒…各大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1強
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  • ・サラダ油

蒸しなすの梅じゃこあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • ちりめんじゃこ…大さじ1強
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 梅肉…1個分
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

オクラのたたき汁
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2

レタスのラー油スープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/8個
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・酢、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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