「帆立とゴーヤーの塩炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み556-580kcal
主菜
帆立とゴーヤーの塩炒め 124kcal
副菜
水菜とツナのマヨあえ 110kcal
きゅうりとささ身のバジルソース 120kcal
汁もの
即席酸辣湯 104kcal
コールドトマトスープ 118kcal

シンプルな塩味が素材の味をひきたてる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜帆立とゴーヤーの塩炒め

帆立…2~3個

ゴーヤー…1/2本

オレンジパプリカ…1/4個

玉ねぎ…小1/2個

しょうがの薄切り…1/4かけ分

合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)

・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油

副菜

ツナ缶…1/2缶(約80g)

水菜…1/3わ

白すりごま…小さじ1

・マヨネーズ

とりささ身…1本

プレーンヨーグルト…1/2カップ

きゅうり…1本

バジル…1パック

レモン汁…小さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

汁もの

トマト…1個

玉ねぎ…1/2個

しょうがせん切り…1/2かけ分

とりガラスープの素…小さじ1/2

・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

トマト…3個

ホールトマト缶…1/2缶(200g)

にんにくの粗みじん切り…1片分

食パン(6枚切り)…1枚

白ワインビネガー(または酢)…小さじ2

・オリーブ油、塩

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■「帆立とゴーヤーの塩炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】帆立とゴーヤーの塩炒め
 帆立…2~3個
 ゴーヤー…1/2本
 オレンジパプリカ…1/4個
 玉ねぎ…小1/2個
 しょうがの薄切り…1/4かけ分
 合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

帆立とゴーヤーの塩炒め
材料 (2人分)
  • 帆立…2~3個
  • しょうがの薄切り…1/4かけ分
  • ゴーヤー…1/2本
  • 合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
  • オレンジパプリカ…1/4個
  • ・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油
  • 玉ねぎ…小1/2個

    帆立とゴーヤーの塩炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

水菜とツナのマヨあえ きゅうりとささ身のバジルソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 白すりごま…小さじ1
  • 水菜…1/3わ
  • ・マヨネーズ
材料 (2人分)
  • とりささ身…1本
  • バジル…1パック
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…小さじ1
  • きゅうり…1本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

    水菜とツナのマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    きゅうりとささ身のバジルソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

即席酸辣湯 コールドトマトスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
材料 (2人分)
  • トマト…3個
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • ・オリーブ油、塩

    即席酸辣湯の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    コールドトマトスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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