「帆立とゴーヤーの塩炒め」の太らない献立

主菜
帆立とゴーヤーの塩炒め 124kcal
副菜
水菜とツナのマヨあえ 110kcal
きゅうりとささ身のバジルソース 120kcal
汁もの
即席酸辣湯 104kcal
コールドトマトスープ 118kcal
合計
556-580kcal(ごはん込み)

シンプルな塩味が素材の味をひきたてる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 渡邉文彦

献立の材料(2人分)

主菜 帆立とゴーヤーの塩炒め
副菜 水菜とツナのマヨあえ
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ
副菜 きゅうりとささ身のバジルソース
  • とりささ身…1本
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • きゅうり…1本
  • バジル…1パック
  • レモン汁…小さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
汁物 コールドトマトスープ
  • トマト…3個
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • ・オリーブ油、塩
■「帆立とゴーヤーの塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立とゴーヤーの塩炒め
 帆立…2〜3個
 ゴーヤー…1/2本
 オレンジパプリカ…1/4個
 玉ねぎ…小1/2個
 しょうがの薄切り…1/4かけ分
 合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油

■「帆立とゴーヤーの塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立とゴーヤーの塩炒め
 帆立…2〜3個
 ゴーヤー…1/2本
 オレンジパプリカ…1/4個
 玉ねぎ…小1/2個
 しょうがの薄切り…1/4かけ分
 合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油

【副菜】水菜とツナのマヨあえ
 ツナ缶…1/2缶(約80g)
 水菜…1/3わ
 白すりごま…小さじ1
 ・マヨネーズ

【副菜】きゅうりとささ身のバジルソース
 とりささ身…1本
 プレーンヨーグルト…1/2カップ
 きゅうり…1本
 バジル…1パック
 レモン汁…小さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油



【汁物】コールドトマトスープ
 トマト…3個
 ホールトマト缶…1/2缶(200g)
 にんにくの粗みじん切り…1片分
 食パン(6枚切り)…1枚
 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
 ・オリーブ油、塩

帆立とゴーヤーの塩炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立…2〜3個
  • ゴーヤー…1/2本
  • オレンジパプリカ…1/4個
  • 玉ねぎ…小1/2個
  • しょうがの薄切り…1/4かけ分
  • 合わせ調味料(塩小さじ1/2、こしょう少々、酒大さじ1/2、水小さじ1、片栗粉小さじ1/4)
  • ・塩、酒、片栗粉、サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とツナのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとささ身のバジルソース
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…1本
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • きゅうり…1本
  • バジル…1パック
  • レモン汁…小さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

コールドトマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…3個
  • ホールトマト缶…1/2缶(200g)
  • にんにくの粗みじん切り…1片分
  • 食パン(6枚切り)…1枚
  • 白ワインビネガー(または酢)…小さじ2
  • ・オリーブ油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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