「白身魚の梅かつお蒸し煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み570-604kcal
主菜
白身魚の梅かつお蒸し煮 190kcal
副菜
小松菜と油揚げの塩炒め 122kcal
かぶのからしマヨネーズ 133kcal
汁もの
れんこんの和風ポタージュ 63kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal

ローカロリーで高タンパクなヘルシーおかず

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚の梅かつお蒸し煮

白身魚(刺身用のさく)…160g

梅干し…1個

粉がつお…大さじ1

白菜…大3枚

昆布…5g

酒…1/4カップ

塩…小さじ1/8

副菜

油揚げ…1枚

小松菜…1/2わ

しょうがのせん切り…1かけ分

・オリーブ油、塩、こしょう

かぶ…2個

マヨネーズ…大さじ3

練りがらし…小さじ1

汁もの

れんこん…1節(約200g)

おろししょうが…1/2かけ分

長ねぎの小口切り…3cm分

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ

切り干し大根…10g

かぼちゃ…正味50g

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

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■「白身魚の梅かつお蒸し煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚の梅かつお蒸し煮
 白身魚(刺身用のさく)…160g
 梅干し…1個
 粉がつお…大さじ1
 白菜…大3枚
 昆布…5g
 酒…1/4カップ
 塩…小さじ1/8

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚の梅かつお蒸し煮
材料 (2人分)
  • 白身魚(刺身用のさく)…160g
  • 昆布…5g
  • 梅干し…1個
  • 酒…1/4カップ
  • 粉がつお…大さじ1
  • 塩…小さじ1/8
  • 白菜…大3枚

    白身魚の梅かつお蒸し煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

小松菜と油揚げの塩炒め かぶのからしマヨネーズ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 小松菜…1/2わ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • 練りがらし…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ3

    小松菜と油揚げの塩炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぶのからしマヨネーズの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんの和風ポタージュ 切り干し大根とかぼちゃのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • だし汁…2カップ
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • ・酒、しょうゆ
  • 長ねぎの小口切り…3cm分
材料 (2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • かぼちゃ…正味50g
  • ・塩、こしょう

    れんこんの和風ポタージュの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    切り干し大根とかぼちゃのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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