「白身魚の梅かつお蒸し煮」の太らない献立

主菜
白身魚の梅かつお蒸し煮 190kcal
副菜
小松菜と油揚げの塩炒め 122kcal
かぶのからしマヨネーズ 133kcal
汁もの
れんこんの和風ポタージュ 63kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
合計
570-604kcal(ごはん込み)

ローカロリーで高タンパクなヘルシーおかず

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚の梅かつお蒸し煮
  • 白身魚(刺身用のさく)…160g
  • 梅干し…1個
  • 粉がつお…大さじ1
  • 白菜…大3枚
  • 昆布…5g
  • 酒…1/4カップ
  • 塩…小さじ1/8
副菜 小松菜と油揚げの塩炒め
  • 油揚げ…1枚
  • 小松菜…1/2わ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 かぶのからしマヨネーズ
  • かぶ…2個
  • マヨネーズ…大さじ3
  • 練りがらし…小さじ1
汁物 れんこんの和風ポタージュ
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「白身魚の梅かつお蒸し煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚の梅かつお蒸し煮
 白身魚(刺身用のさく)…160g
 梅干し…1個
 粉がつお…大さじ1
 白菜…大3枚
 昆布…5g
 酒…1/4カップ
 塩…小さじ1/8

■「白身魚の梅かつお蒸し煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚の梅かつお蒸し煮
 白身魚(刺身用のさく)…160g
 梅干し…1個
 粉がつお…大さじ1
 白菜…大3枚
 昆布…5g
 酒…1/4カップ
 塩…小さじ1/8

【副菜】小松菜と油揚げの塩炒め
 油揚げ…1枚
 小松菜…1/2わ
 しょうがのせん切り…1かけ分
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】かぶのからしマヨネーズ
 かぶ…2個
 マヨネーズ…大さじ3
 練りがらし…小さじ1


【汁物】れんこんの和風ポタージュ
 れんこん…1節(約200g)
 おろししょうが…1/2かけ分
 長ねぎの小口切り…3cm分
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ



【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

白身魚の梅かつお蒸し煮
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(刺身用のさく)…160g
  • 梅干し…1個
  • 粉がつお…大さじ1
  • 白菜…大3枚
  • 昆布…5g
  • 酒…1/4カップ
  • 塩…小さじ1/8

※副菜を選んでください。

小松菜と油揚げの塩炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • 小松菜…1/2わ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

かぶのからしマヨネーズ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • マヨネーズ…大さじ3
  • 練りがらし…小さじ1

※汁ものを選んでください。

れんこんの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 長ねぎの小口切り…3cm分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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