「白身魚のかぶら蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み543-597kcal
主菜
白身魚のかぶら蒸し 150kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
汁もの
長いものとろとろ汁 45kcal
さつまいもと長ねぎのみそ汁 86kcal

やわらかい魚を、かぶがふんわり包む

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のかぶら蒸し

金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ

卵白…1個分

かぶ…2個

昆布…10cm

あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)

・塩、酒

副菜

キャベツ…3枚

焼きのり…1枚

削りがつお…1袋(5g)

合わせ調味料

 ・ごま油…大さじ2

 ・酢…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1

にんじん…1本

アーモンドスライス…大さじ1強

ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

汁もの

長いも…100g

しょうゆ…大さじ1

みそ…小さじ1

青のり…少々

さつまいも…1/3本(70g)

長ねぎ…1/3本

だし汁…2カップ

・みそ

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■「白身魚のかぶら蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のかぶら蒸し
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 卵白…1個分
 かぶ…2個
 昆布…10cm
 あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のかぶら蒸し
材料 (2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 昆布…10cm
  • 卵白…1個分
  • あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
  • かぶ…2個
  • ・塩、酒

    白身魚のかぶら蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ にんじんのアーモンドサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…3枚
  •  ・ごま油…大さじ2
  • 焼きのり…1枚
  •  ・酢…大さじ1
  • 削りがつお…1袋(5g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 合わせ調味料
材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
  • アーモンドスライス…大さじ1強

    ちぎりキャベツののりサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんのアーモンドサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いものとろとろ汁 さつまいもと長ねぎのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • みそ…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 青のり…少々
材料 (2人分)
  • さつまいも…1/3本(70g)
  • だし汁…2カップ
  • 長ねぎ…1/3本
  • ・みそ

    長いものとろとろ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    さつまいもと長ねぎのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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