「白身魚のかぶら蒸し」の太らない献立

主菜
白身魚のかぶら蒸し 150kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
汁もの
長いものとろとろ汁 45kcal
さつまいもと長ねぎのみそ汁 86kcal
合計
543-597kcal(ごはん込み)

やわらかい魚を、かぶがふんわり包む

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のかぶら蒸し
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 卵白…1個分
  • かぶ…2個
  • 昆布…10cm
  • あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
  • ・塩、酒
副菜 ちぎりキャベツののりサラダ
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
副菜 にんじんのアーモンドサラダ
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
汁物 長いものとろとろ汁
  • 長いも…100g
  • しょうゆ…大さじ1
  • みそ…小さじ1
  • 青のり…少々
汁物 さつまいもと長ねぎのみそ汁
■「白身魚のかぶら蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のかぶら蒸し
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 卵白…1個分
 かぶ…2個
 昆布…10cm
 あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒

■「白身魚のかぶら蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のかぶら蒸し
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 卵白…1個分
 かぶ…2個
 昆布…10cm
 あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
 ・塩、酒

【副菜】ちぎりキャベツののりサラダ
 キャベツ…3枚
 焼きのり…1枚
 削りがつお…1袋(5g)
 合わせ調味料
  ・ごま油…大さじ2
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1

【副菜】にんじんのアーモンドサラダ
 にんじん…1本
 アーモンドスライス…大さじ1強
 ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)


【汁物】長いものとろとろ汁
 長いも…100g
 しょうゆ…大さじ1
 みそ…小さじ1
 青のり…少々



【汁物】さつまいもと長ねぎのみそ汁
 さつまいも…1/3本(70g)
 長ねぎ…1/3本
 だし汁…2カップ
 ・みそ

白身魚のかぶら蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 卵白…1個分
  • かぶ…2個
  • 昆布…10cm
  • あん(だし汁60ml しょうゆ、みりん、塩各少々 片栗粉小さじ1/4)
  • ・塩、酒

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1

にんじんのアーモンドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

※汁ものを選んでください。

長いものとろとろ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • しょうゆ…大さじ1
  • みそ…小さじ1
  • 青のり…少々

さつまいもと長ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/3本(70g)
  • 長ねぎ…1/3本
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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