「めかじきのソテーゆずソース」の太らない献立

主菜
めかじきのソテーゆずソース 283kcal
副菜
チーズカリフラワー 103kcal
かぼちゃのサラダ 95kcal
汁もの
スパイスコンソメスープ 25kcal
白菜のコンソメスープ 8kcal
合計
604-629kcal(ごはん込み)

バター+ゆずのソースで、さやわかな香り

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 めかじきのソテーゆずソース
  • めかじき…2切れ
  • ゆずの皮…1個分
  • ゆずの絞り汁…大さじ2〜3
  • クレソン…適宜
  • 白ワイン…大さじ3
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、バター
副菜 チーズカリフラワー
副菜 かぼちゃのサラダ
  • かぼちゃ…1/4個(約200g)
  • レタス…2枚
  • パセリのみじん切り…1枝分
  • マヨネーズ…大さじ1強
  • ・塩、こしょう
汁物 スパイスコンソメスープ
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
汁物 白菜のコンソメスープ
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう
■「めかじきのソテーゆずソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】めかじきのソテーゆずソース
 めかじき…2切れ
 ゆずの皮…1個分
 ゆずの絞り汁…大さじ2〜3
 クレソン…適宜
 白ワイン…大さじ3
 ・塩、こしょう、オリーブ油、バター

■「めかじきのソテーゆずソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】めかじきのソテーゆずソース
 めかじき…2切れ
 ゆずの皮…1個分
 ゆずの絞り汁…大さじ2〜3
 クレソン…適宜
 白ワイン…大さじ3
 ・塩、こしょう、オリーブ油、バター

【副菜】チーズカリフラワー
 スライスチーズ…3枚
 カリフラワー…200g
 ・粗びき黒こしょう

【副菜】かぼちゃのサラダ
 かぼちゃ…1/4個(約200g)
 レタス…2枚
 パセリのみじん切り…1枝分
 マヨネーズ…大さじ1強
 ・塩、こしょう


【汁物】スパイスコンソメスープ
 しめじ…1/4パック(約25g)
 かぶ…1個
 しょうがのせん切り…1かけ分
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
 水…1 1/2カップ
 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々



【汁物】白菜のコンソメスープ
 白菜(芯の部分)…適宜
 固形スープの素…1個
 パセリのみじん切り…適宜
 ・塩、こしょう

めかじきのソテーゆずソース
の作り方

材料(2人分)
  • めかじき…2切れ
  • ゆずの皮…1個分
  • ゆずの絞り汁…大さじ2〜3
  • クレソン…適宜
  • 白ワイン…大さじ3
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

チーズカリフラワー
の作り方

材料(2人分)
  • スライスチーズ…3枚
  • カリフラワー…200g
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/4個(約200g)
  • レタス…2枚
  • パセリのみじん切り…1枝分
  • マヨネーズ…大さじ1強
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

スパイスコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜のコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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