「白身魚のソテートマトバターソース」の太らない献立

主菜
白身魚のソテートマトバターソース 308kcal
副菜
ベビーリーフのレモンサラダ 34kcal
焼きかぶのマスタードあえ 28kcal
汁もの
新玉ねぎのスープ 61kcal
にんじんおろしスープ 77kcal
合計
615-637kcal(ごはん込み)

バターでトマトソースにコクをプラス

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のソテートマトバターソース
  • 白身魚(鯛など)…2切れ
  • 新じゃがいも…4個
  • トマト…1/2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター、しょうゆ
副菜 ベビーリーフのレモンサラダ
  • 黄パプリカ…1/6個
  • ベビーリーフ…1袋(約25g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 焼きかぶのマスタードあえ
  • かぶ…小4個
  • ・粒マスタード、砂糖、塩
汁物 新玉ねぎのスープ
  • 新玉ねぎ…2個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩、こしょう
汁物 にんじんおろしスープ
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 
■「白身魚のソテートマトバターソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のソテートマトバターソース
 白身魚(鯛など)…2切れ
 新じゃがいも…4個
 トマト…1/2個
 ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター、しょうゆ

■「白身魚のソテートマトバターソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のソテートマトバターソース
 白身魚(鯛など)…2切れ
 新じゃがいも…4個
 トマト…1/2個
 ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター、しょうゆ

【副菜】ベビーリーフのレモンサラダ
 黄パプリカ…1/6個
 ベビーリーフ…1袋(約25g)
 レモンドレッシング
  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】焼きかぶのマスタードあえ
 かぶ…小4個
 ・粒マスタード、砂糖、塩


【汁物】新玉ねぎのスープ
 新玉ねぎ…2個
 パセリのみじん切り…適宜
 固形スープの素…1個
 ・塩、こしょう



【汁物】にんじんおろしスープ
 にんじん…1 1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

白身魚のソテートマトバターソース
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(鯛など)…2切れ
  • 新じゃがいも…4個
  • トマト…1/2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、オリーブ油、バター、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ベビーリーフのレモンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 黄パプリカ…1/6個
  • ベビーリーフ…1袋(約25g)
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きかぶのマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…小4個
  • ・粒マスタード、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

新玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…2個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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