「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
わかめと水菜のごまマヨサラダ 89kcal
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
汁もの
にんじんスープ 93kcal
キャベツとトマトのスープ 93kcal
合計
595-622kcal(ごはん込み)

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 ほたるいかのぺペロンチーノ風
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
副菜 わかめと水菜のごまマヨサラダ
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  • 乾燥わかめ…10g
  • ごまマヨソース
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
副菜 れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩
汁物 にんじんスープ
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油
汁物 キャベツとトマトのスープ
  • キャベツ…3〜4枚
  • トマト…1/2個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • パセリのみじん切り…少々
  • バター…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

【副菜】わかめと水菜のごまマヨサラダ
 水菜…2/3わ(約150g)
 乾燥わかめ…10g
 ごまマヨソース
  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2

【副菜】れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
 れんこん…150g
 水菜…1わ
 ゆずこしょう…少々
 ・酢、マヨネーズ、塩


【汁物】にんじんスープ
 にんじん…1本
 玉ねぎ…1/4個
 トマトペースト…大さじ1/2
 ・サラダ油、塩、オリーブ油



【汁物】キャベツとトマトのスープ
 キャベツ…3〜4枚
 トマト…1/2個
 玉ねぎ…小1/4個
 パセリのみじん切り…少々
 バター…大さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩

ほたるいかのぺペロンチーノ風
の作り方

材料(2人分)
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※副菜を選んでください。

わかめと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  • 乾燥わかめ…10g
  • ごまマヨソース
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩

※汁ものを選んでください。

にんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油

キャベツとトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3〜4枚
  • トマト…1/2個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • パセリのみじん切り…少々
  • バター…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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