「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-622kcal
主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
わかめと水菜のごまマヨサラダ 89kcal
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
汁もの
にんじんスープ 93kcal
キャベツとトマトのスープ 93kcal

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ほたるいかのぺペロンチーノ風

ほたるいか…160g

そら豆…(正味)100g

グリーンアスパラガス…1束

にんにく…1片

赤とうがらし…1~2本

・塩、オリーブ油、こしょう

副菜

水菜…2/3わ(約150g)

乾燥わかめ…10g

ごまマヨソース

 ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

れんこん…150g

水菜…1わ

ゆずこしょう…少々

・酢、マヨネーズ、塩

汁もの

にんじん…1本

玉ねぎ…1/4個

トマトペースト…大さじ1/2

・サラダ油、塩、オリーブ油

キャベツ…3~4枚

トマト…1/2個

玉ねぎ…小1/4個

パセリのみじん切り…少々

バター…大さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

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■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1~2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ほたるいかのぺペロンチーノ風
材料 (2人分)
  • ほたるいか…160g
  • にんにく…1片
  • そら豆…(正味)100g
  • 赤とうがらし…1~2本
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

    ほたるいかのぺペロンチーノ風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

わかめと水菜のごまマヨサラダ れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  • 乾燥わかめ…10g
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ごまマヨソース
材料 (2人分)
  • れんこん…150g
  • ゆずこしょう…少々
  • 水菜…1わ
  • ・酢、マヨネーズ、塩

    わかめと水菜のごまマヨサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    れんこんと水菜のゆずこしょうマヨの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんスープ キャベツとトマトのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油
材料 (2人分)
  • キャベツ…3~4枚
  • バター…大さじ1
  • トマト…1/2個
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • ・こしょう、塩
  • パセリのみじん切り…少々

    にんじんスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    キャベツとトマトのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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