「揚げ出し豆腐」の太らない献立

主菜
揚げ出し豆腐 265kcal
副菜
いんげんともやしのカレー風味 60kcal
枝豆しらすおろし 81kcal
汁もの
新玉ねぎと梅干しのスープ 47kcal
トマトとオクラのみそ汁 42kcal
合計
585-611kcal(ごはん込み)

野菜をのせてカラフルに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 揚げ出し豆腐
  • もめん豆腐(または絹ごし豆腐)…1丁
  • ししとうがらし…4本
  • なす…1個
  • おろししょうが…適宜
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・片栗粉、揚げ油
副菜 いんげんともやしのカレー風味
  • さやいんげん…60g
  • もやし…1/2袋(約150g)
  • カレー粉…小さじ1
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
副菜 枝豆しらすおろし
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…1/2カップ
  • 大根…1/5本(200g)
  • しらす干し…20g
  • ・しょうゆ
汁物 新玉ねぎと梅干しのスープ
  • 新玉ねぎ…1個
  • 梅干し…1〜2個
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ
汁物 トマトとオクラのみそ汁
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩
■「揚げ出し豆腐」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げ出し豆腐
 もめん豆腐(または絹ごし豆腐)…1丁
 ししとうがらし…4本
 なす…1個
 おろししょうが…適宜
 めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
 ・片栗粉、揚げ油

■「揚げ出し豆腐」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げ出し豆腐
 もめん豆腐(または絹ごし豆腐)…1丁
 ししとうがらし…4本
 なす…1個
 おろししょうが…適宜
 めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
 ・片栗粉、揚げ油

【副菜】いんげんともやしのカレー風味
 さやいんげん…60g
 もやし…1/2袋(約150g)
 カレー粉…小さじ1
 ・ごま油、酒、しょうゆ

【副菜】枝豆しらすおろし
 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…1/2カップ
 大根…1/5本(200g)
 しらす干し…20g
 ・しょうゆ


【汁物】新玉ねぎと梅干しのスープ
 新玉ねぎ…1個
 梅干し…1〜2個
 青じそのせん切り…2枚分
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ



【汁物】トマトとオクラのみそ汁
 トマト…1/2個
 オクラ…2本
 だし汁…1 1/2カップ
 赤だしみそ…大さじ1 1/2
 ・塩

揚げ出し豆腐
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐(または絹ごし豆腐)…1丁
  • ししとうがらし…4本
  • なす…1個
  • おろししょうが…適宜
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・片栗粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

いんげんともやしのカレー風味
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…60g
  • もやし…1/2袋(約150g)
  • カレー粉…小さじ1
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

枝豆しらすおろし
の作り方

材料(2人分)
  • 枝豆(ゆでてさやから出したもの)…1/2カップ
  • 大根…1/5本(200g)
  • しらす干し…20g
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

新玉ねぎと梅干しのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 梅干し…1〜2個
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ

トマトとオクラのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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