「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立

主菜
白身魚のグリーンソース添え 323kcal
副菜
せりの葉とにんじんのサラダ 49kcal
ミニトマトのジンジャーマリネ 46kcal
汁もの
白菜のコンソメスープ 8kcal
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
合計
595-634kcal(ごはん込み)

野菜のソースでひと味アップ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のグリーンソース添え
  • ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 せりの葉とにんじんのサラダ
  • せり…1わ
  • にんじん…50g
  • マヨネーズ…小さじ2
  • レモン汁…小さじ1
  • ・しょうゆ
副菜 ミニトマトのジンジャーマリネ
  • ミニトマト…10個
  • マリネ液
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3
  •  ・塩…小さじ1/4
汁物 白菜のコンソメスープ
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう
汁物 キャベツ入りコーンスープ
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう
■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】せりの葉とにんじんのサラダ
 せり…1わ
 にんじん…50g
 マヨネーズ…小さじ2
 レモン汁…小さじ1
 ・しょうゆ

【副菜】ミニトマトのジンジャーマリネ
 ミニトマト…10個
 マリネ液
  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ2/3
  ・塩…小さじ1/4


【汁物】白菜のコンソメスープ
 白菜(芯の部分)…適宜
 固形スープの素…1個
 パセリのみじん切り…適宜
 ・塩、こしょう



【汁物】キャベツ入りコーンスープ
 キャベツ…1枚
 スープ
  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・湯…1カップ
 ・粗びき黒こしょう

白身魚のグリーンソース添え
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

せりの葉とにんじんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • せり…1わ
  • にんじん…50g
  • マヨネーズ…小さじ2
  • レモン汁…小さじ1
  • ・しょうゆ

ミニトマトのジンジャーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • マリネ液
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3
  •  ・塩…小さじ1/4

※汁ものを選んでください。

白菜のコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう

キャベツ入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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