「和風オムレツ」の太らない献立

主菜
和風オムレツ 199kcal
副菜
ピースサラダ 109kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
しょうがたっぷりいり豆腐汁 61kcal
長ねぎと納豆のみそ汁 79kcal
合計
587-633kcal(ごはん込み)

わかめをたっぷり使ったボリューム満点のヘルシーオムレツ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 和風オムレツ
  • ちりめんじゃこ…10g
  • 卵…3個
  • 大根おろし…50g
  • わかめ(塩蔵)…30g (またはわかめ[乾燥]6〜7g)
  • ポン酢じょうゆ(市販品)…大さじ1〜1 1/2
  • ・塩、サラダ油
副菜 ピースサラダ
  • 絹さや…40g
  • さやいんげん…40g
  • グリーンピース(さやから出したもの)…3/4カップ
  • ドレッシング(レモン汁[または酢]小さじ2、マヨネーズ、サラダ油各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1)
  • ・塩
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 しょうがたっぷりいり豆腐汁
  • もめん豆腐…1/3丁(約100g)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、塩、しょうゆ
汁物 長ねぎと納豆のみそ汁
  • 納豆…1パック
  • 長ねぎ…1/2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
■「和風オムレツ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】和風オムレツ
 ちりめんじゃこ…10g
 卵…3個
 大根おろし…50g
 わかめ(塩蔵)…30g (またはわかめ[乾燥]6〜7g)
 ポン酢じょうゆ(市販品)…大さじ1〜1 1/2
 ・塩、サラダ油

■「和風オムレツ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】和風オムレツ
 ちりめんじゃこ…10g
 卵…3個
 大根おろし…50g
 わかめ(塩蔵)…30g (またはわかめ[乾燥]6〜7g)
 ポン酢じょうゆ(市販品)…大さじ1〜1 1/2
 ・塩、サラダ油

【副菜】ピースサラダ
 絹さや…40g
 さやいんげん…40g
 グリーンピース(さやから出したもの)…3/4カップ
 ドレッシング(レモン汁[または酢]小さじ2、マヨネーズ、サラダ油各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1)
 ・塩

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】しょうがたっぷりいり豆腐汁
 もめん豆腐…1/3丁(約100g)
 長ねぎの小口切り…5cm分
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、塩、しょうゆ



【汁物】長ねぎと納豆のみそ汁
 納豆…1パック
 長ねぎ…1/2本
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1

和風オムレツ
の作り方

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ…10g
  • 卵…3個
  • 大根おろし…50g
  • わかめ(塩蔵)…30g (またはわかめ[乾燥]6〜7g)
  • ポン酢じょうゆ(市販品)…大さじ1〜1 1/2
  • ・塩、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピースサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…40g
  • さやいんげん…40g
  • グリーンピース(さやから出したもの)…3/4カップ
  • ドレッシング(レモン汁[または酢]小さじ2、マヨネーズ、サラダ油各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しょうがたっぷりいり豆腐汁
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/3丁(約100g)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長ねぎと納豆のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 納豆…1パック
  • 長ねぎ…1/2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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