「かつおの土佐炒め」の太らない献立

主菜
かつおの土佐炒め 219kcal
副菜
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
合計
614-629kcal(ごはん込み)

旬のかつおを野菜と一緒に味わおう♪ 粗びきこしょうでスパイシーな野菜炒めをどうぞ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 かつおの土佐炒め
  • かつおの刺し身…1さく(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にら…4〜5本
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油
副菜 ピーマンのすりごまあえ
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「かつおの土佐炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおの土佐炒め
 かつおの刺し身…1さく(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…4〜5本
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・酒…大さじ2
  ・みそ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

■「かつおの土佐炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおの土佐炒め
 かつおの刺し身…1さく(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…4〜5本
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・酒…大さじ2
  ・みそ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

【副菜】ピーマンのすりごまあえ
 ピーマン…3個
 すりごま(白)…大さじ3
 ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

かつおの土佐炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かつおの刺し身…1さく(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にら…4〜5本
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

※副菜を選んでください。

ピーマンのすりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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