「とり肉と枝豆の梅蒸し」の太らない献立

Name: 「とり肉と枝豆の梅蒸し」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

とり肉と枝豆の梅蒸し

副菜

れんこんの甘酢

ミニトマトとらっきょうのサラダ

汁もの

かぼちゃのスープ

冷たいきゅうりのごまスープ

カロリー: ごはん込み576-606kcal

主菜: とり肉と枝豆の梅蒸し 193kcal

副菜: れんこんの甘酢 87kcal; ミニトマトとらっきょうのサラダ 80kcal

汁もの: かぼちゃのスープ 85kcal; 冷たいきゅうりのごまスープ 108kcal

かくし味がきいた梅だれが美味

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜とり肉と枝豆の梅蒸し

とりもも肉(皮なし)…１枚(約180g)

枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ

たれ

　・梅干し…大１～2個

　・にんにくのみじん切り…小１片分

　・しょうがのみじん切り…小１かけ分

　・酒…大さじ１

　・みそ、ごま油…各小さじ２

副菜

れんこん…小１節

甘酢(酢大さじ３、水大さじ１、砂糖大さじ２、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)

・酢

甘酢らっきょう(作りやすい分量)

　・らっきょう…１kg

　・自然塩(または粗塩)…100g

　・酢…約1/2カップ

　・赤とうがらし…１～２本

　・甘酢

　　・砂糖…大さじ７～８

　　・酢…１～１　1/2カップ

　　・水…１カップ

ミニトマトとらっきょうのサラダ

　・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…５～６個(でき上がり分より使う)

　・ミニトマト…５～６個

　・オリーブ油

汁もの

冷凍かぼちゃ…４切れ(150g)

とりガラスープの素…小さじ１

・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう

きゅうり…1/2本

だし汁…２カップ

すりごま（白）…大さじ２

・酒、塩、しょうゆ

■「とり肉と枝豆の梅蒸し」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】とり肉と枝豆の梅蒸し
　とりもも肉(皮なし)…１枚(約180g)
　枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
　たれ
　　・梅干し…大１～2個
　　・にんにくのみじん切り…小１片分
　　・しょうがのみじん切り…小１かけ分
　　・酒…大さじ１
　　・みそ、ごま油…各小さじ２

カロリー：ごはん込みkcal

とり肉と枝豆の梅蒸し

使い方ガイド

材料（２人分）

とりもも肉(皮なし)…１枚(約180g)
　・にんにくのみじん切り…小１片分
枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
　・しょうがのみじん切り…小１かけ分
たれ
　・酒…大さじ１
　・梅干し…大１～2個
　・みそ、ごま油…各小さじ２

とり肉と枝豆の梅蒸しの作り方

とり肉は２cm角に切る。たれの梅干しは種を除いて身を粗くほぐし、ボウルに残りの材料と合わせ、とり肉を入れて軽くもむ。
深めの耐熱皿に、１のとり肉をたれごと、平らに広げ入れ、枝豆を散らす。
フライパンに２の皿を入れ、脇から熱湯をフライパンの深さの半分まで注ぎ入れる。ふたをして強火で約８分蒸し、皿が熱いので気をつけて取り出す。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

「そら豆」「枝豆」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

れんこんの甘酢
ミニトマトとらっきょうのサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

れんこん…小１節
・酢
甘酢(酢大さじ３、水大さじ１、砂糖大さじ２、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)

材料（２人分）

甘酢らっきょう(作りやすい分量)
　　・酢…１～１　1/2カップ
　・らっきょう…１kg
　　・水…１カップ
　・自然塩(または粗塩)…100g
ミニトマトとらっきょうのサラダ
　・酢…約1/2カップ
　・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…５～６個(でき上がり分より使う)
　・赤とうがらし…１～２本
　・ミニトマト…５～６個
　・甘酢
　・オリーブ油
　　・砂糖…大さじ７～８

れんこんの甘酢の作り方

れんこんは皮をむき、1.5cm厚さの斜め切りにしてから１cm幅に切る。酢水にさらしてアクを抜き、熱湯でゆでる。

れんこんは、アクが強く空気にふれると褐色になるので皮はピーラーを使って縦に薄くむき、すぐに酢水につける。漂白効果もある。
鍋に甘酢の材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせて火を止める。れんこんを漬けて10分ほどおく。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

「そら豆」「枝豆」を使った献立一週間

ミニトマトとらっきょうのサラダの下ごしらえ

らっきょう漬けを作る。らっきょうは水で土をていねいに洗う。１粒ずつに分け、表面の薄い皮をむく。水けをきり、根と先のかたい部分を切り落とす。

●分けたらっきょうは、しばらく水にひたしておくと、薄皮がむきやすくなる。
１のらっきょうを保存容器(1.5L)に入れ、容器の底から1/4くらいの高さまで酢を注ぎ入れる。塩を入れ、らっきょうがかぶるくらいの水を加える。赤とうがらしを加えてふたをし、容器を上下にふるなどしてよく混ぜ、冷蔵庫(または冷暗所)に置く。10日間くらいで、塩酢漬け完成。

●このまま食べる場合は、きれいな箸やスプーンで必要な分だけ取り出す。塩がきつい場合は水にある程度さらして塩抜きして食べる。

●塩酢漬けの状態で保存しておけば、いつでも甘酢漬けにできる。
塩酢漬けにしたらっきょう500gをボウルに入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。水を３～４回、取り替えながら約半日さらし、塩抜きする。ペーパータオルで水けをしっかりふき取り、保存容器(750ml)に入れる。小鍋に甘酢の材料を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めてさます。容器に、らっきょうがかぶるくらいまで注ぎ、冷蔵庫(または冷暗所)で保存する。１週間後くらいから食べられる。