「とり肉と枝豆の梅蒸し」の太らない献立

主菜
とり肉と枝豆の梅蒸し 193kcal
副菜
れんこんの甘酢 87kcal
ミニトマトとらっきょうのサラダ 80kcal
汁もの
かぼちゃのスープ 85kcal
冷たいきゅうりのごまスープ 108kcal
合計
576-606kcal(ごはん込み)

かくし味がきいた梅だれが美味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉と枝豆の梅蒸し
  • とりもも肉(皮なし)…1枚(約180g)
  • 枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
  • たれ
  •  ・梅干し…大1〜2個
  •  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  •  ・しょうがのみじん切り…小1かけ分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ、ごま油…各小さじ2
副菜 れんこんの甘酢
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢
副菜 ミニトマトとらっきょうのサラダ
  • 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  •  ・らっきょう…1kg
  •  ・自然塩(または粗塩)…100g
  •  ・酢…約1/2カップ
  •  ・赤とうがらし…1〜2本
  •  ・甘酢
  •   ・砂糖…大さじ7〜8
  •   ・酢…1〜1 1/2カップ
  •   ・水…1カップ
  • ミニトマトとらっきょうのサラダ
  •  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  •  ・ミニトマト…5〜6個
  •  ・オリーブ油
汁物 かぼちゃのスープ
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう
汁物 冷たいきゅうりのごまスープ
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ
■「とり肉と枝豆の梅蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉と枝豆の梅蒸し
 とりもも肉(皮なし)…1枚(約180g)
 枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
 たれ
  ・梅干し…大1〜2個
  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  ・しょうがのみじん切り…小1かけ分
  ・酒…大さじ1
  ・みそ、ごま油…各小さじ2

■「とり肉と枝豆の梅蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉と枝豆の梅蒸し
 とりもも肉(皮なし)…1枚(約180g)
 枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
 たれ
  ・梅干し…大1〜2個
  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  ・しょうがのみじん切り…小1かけ分
  ・酒…大さじ1
  ・みそ、ごま油…各小さじ2

【副菜】れんこんの甘酢
 れんこん…小1節
 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
 ・酢

【副菜】ミニトマトとらっきょうのサラダ
 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  ・らっきょう…1kg
  ・自然塩(または粗塩)…100g
  ・酢…約1/2カップ
  ・赤とうがらし…1〜2本
  ・甘酢
   ・砂糖…大さじ7〜8
   ・酢…1〜1 1/2カップ
   ・水…1カップ
 ミニトマトとらっきょうのサラダ
  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  ・ミニトマト…5〜6個
  ・オリーブ油


【汁物】かぼちゃのスープ
 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう



【汁物】冷たいきゅうりのごまスープ
 きゅうり…1/2本
 だし汁…2カップ
 すりごま(白)…大さじ2
 ・酒、塩、しょうゆ

とり肉と枝豆の梅蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉(皮なし)…1枚(約180g)
  • 枝豆(塩ゆでしたもの)…(正味)1/2カップ
  • たれ
  •  ・梅干し…大1〜2個
  •  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  •  ・しょうがのみじん切り…小1かけ分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ、ごま油…各小さじ2

※副菜を選んでください。

れんこんの甘酢
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢

ミニトマトとらっきょうのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  •  ・らっきょう…1kg
  •  ・自然塩(または粗塩)…100g
  •  ・酢…約1/2カップ
  •  ・赤とうがらし…1〜2本
  •  ・甘酢
  •   ・砂糖…大さじ7〜8
  •   ・酢…1〜1 1/2カップ
  •   ・水…1カップ
  • ミニトマトとらっきょうのサラダ
  •  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  •  ・ミニトマト…5〜6個
  •  ・オリーブ油

※汁ものを選んでください。

かぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう

冷たいきゅうりのごまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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