「小あじのカレーマリネ」の太らない献立
- 主菜
- 小あじのカレーマリネ 254kcal
- 副菜
- アスパラのアイオリ風 98kcal
- ごぼうの洋風たたき 63kcal
- 汁もの
- フレッシュトマトのスープ【by きじまりゅうたさん】 40kcal
- かぼちゃのスープ【by 中島有香さん】 37kcal
- 合計
- 572-610kcal（ごはん込み）
少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい
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献立の材料（２人分）
- 主菜 小あじのカレーマリネ
- 副菜 アスパラのアイオリ風
-
- グリーンアスパラガス…４本
- アイオリソース
- ・牛乳…大さじ1/2
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・パセリのみじん切り…少々
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・塩
- 副菜 ごぼうの洋風たたき
-
- 粉チーズ…大さじ1/2
- ごぼう…大1/2本(約150g)
- 練りごま(白)…大さじ１
- ・酢、しょうゆ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
小あじ…１パック(250g)
玉ねぎ…1/4個
オクラ…６本
スイートキャロット(市販品)…70g
漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
揚げ油
小麦粉…適宜
・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
小あじ…１パック(250g)
玉ねぎ…1/4個
オクラ…６本
スイートキャロット(市販品)…70g
漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
揚げ油
小麦粉…適宜
・塩
【副菜】アスパラのアイオリ風
グリーンアスパラガス…４本
アイオリソース
・牛乳…大さじ1/2
・おろしにんにく…小さじ1/4
・パセリのみじん切り…少々
・マヨネーズ…大さじ１
・塩
【副菜】ごぼうの洋風たたき
粉チーズ…大さじ1/2
ごぼう…大1/2本(約150g)
練りごま(白)…大さじ１
・酢、しょうゆ
【汁物】フレッシュトマトのスープ【by きじまりゅうたさん】
トマト…１個
スープ
・顆粒スープの素…小さじ１
・水…２カップ
・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
【汁物】かぼちゃのスープ【by 中島有香さん】
かぼちゃ…100g
固形スープの素…１個
万能ねぎ…適宜
・こしょう、塩
- 材料（２人分）
-
- 小あじ…１パック(250g)
- 玉ねぎ…1/4個
- オクラ…６本
- スイートキャロット(市販品)…70g
- 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ２、サラダ油大さじ１、カレー粉、塩各小さじ1/2)
- 揚げ油
- 小麦粉…適宜
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- グリーンアスパラガス…４本
- アイオリソース
- ・牛乳…大さじ1/2
- ・おろしにんにく…小さじ1/4
- ・パセリのみじん切り…少々
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 粉チーズ…大さじ1/2
- ごぼう…大1/2本(約150g)
- 練りごま(白)…大さじ１
- ・酢、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…１個
- スープ
- ・顆粒スープの素…小さじ１
- ・水…２カップ
- ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- かぼちゃ…100g
- 固形スープの素…１個
- 万能ねぎ…適宜
- ・こしょう、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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