「小あじのカレーマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み572-610kcal
主菜
小あじのカレーマリネ 254kcal
副菜
アスパラのアイオリ風 98kcal
ごぼうの洋風たたき 63kcal
汁もの
フレッシュトマトのスープ 40kcal
かぼちゃのスープ 37kcal

少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜小あじのカレーマリネ

小あじ…1パック(250g)

玉ねぎ…1/4個

オクラ…6本

スイートキャロット(市販品)…70g

漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)

揚げ油

小麦粉…適宜

・塩

副菜

グリーンアスパラガス…4本

アイオリソース

 ・牛乳…大さじ1/2

 ・おろしにんにく…小さじ1/4

 ・パセリのみじん切り…少々

 ・マヨネーズ…大さじ1

・塩

粉チーズ…大さじ1/2

ごぼう…大1/2本(約150g)

練りごま(白)…大さじ1

・酢、しょうゆ

汁もの

トマト…1個

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう

かぼちゃ…100g

固形スープの素…1個

万能ねぎ…適宜

・こしょう、塩

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■「小あじのカレーマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

小あじのカレーマリネ
材料 (2人分)
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 揚げ油
  • オクラ…6本
  • 小麦粉…適宜
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • ・塩

    小あじのカレーマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラのアイオリ風 ごぼうの洋風たたき

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  • アイオリソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ごぼう…大1/2本(約150g)
  • ・酢、しょうゆ

    アスパラのアイオリ風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ごぼうの洋風たたきの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

フレッシュトマトのスープ かぼちゃのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1個
  •  ・水…2カップ
  • スープ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…100g
  • 万能ねぎ…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

    フレッシュトマトのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぼちゃのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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