「小あじのカレーマリネ」の太らない献立

主菜
小あじのカレーマリネ 254kcal
副菜
アスパラのアイオリ風 98kcal
ごぼうの洋風たたき 63kcal
汁もの
フレッシュトマトのスープ 40kcal
かぼちゃのスープ 37kcal
合計
572-610kcal(ごはん込み)

少し面倒でもニ度揚げすると骨までポリポリと香ばしい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 小あじのカレーマリネ
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • オクラ…6本
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 揚げ油
  • 小麦粉…適宜
  • ・塩
副菜 アスパラのアイオリ風
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
副菜 ごぼうの洋風たたき
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • ごぼう…大1/2本(約150g)
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ
汁物 フレッシュトマトのスープ
  • トマト…1個
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
汁物 かぼちゃのスープ
■「小あじのカレーマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

■「小あじのカレーマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】小あじのカレーマリネ
 小あじ…1パック(250g)
 玉ねぎ…1/4個
 オクラ…6本
 スイートキャロット(市販品)…70g
 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
 揚げ油
 小麦粉…適宜
 ・塩

【副菜】アスパラのアイオリ風
 グリーンアスパラガス…4本
 アイオリソース
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・パセリのみじん切り…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩

【副菜】ごぼうの洋風たたき
 粉チーズ…大さじ1/2
 ごぼう…大1/2本(約150g)
 練りごま(白)…大さじ1
 ・酢、しょうゆ


【汁物】フレッシュトマトのスープ
 トマト…1個
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう



【汁物】かぼちゃのスープ
 かぼちゃ…100g
 固形スープの素…1個
 万能ねぎ…適宜
 ・こしょう、塩

小あじのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 小あじ…1パック(250g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • オクラ…6本
  • スイートキャロット(市販品)…70g
  • 漬け汁(レモン汁、酢、水各大さじ2、サラダ油大さじ1、カレー粉、塩各小さじ1/2)
  • 揚げ油
  • 小麦粉…適宜
  • ・塩

※副菜を選んでください。

アスパラのアイオリ風
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • アイオリソース
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

ごぼうの洋風たたき
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • ごぼう…大1/2本(約150g)
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

フレッシュトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう

かぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…100g
  • 固形スープの素…1個
  • 万能ねぎ…適宜
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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