「あじのたたきののり焼き」の太らない献立

主菜
あじのたたきののり焼き 135kcal
副菜
水菜とりんごのサラダ 137kcal
大根のおかかマヨあえ 109kcal
汁もの
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal
アボカドのみそ汁 97kcal
合計
559-623kcal(ごはん込み)

のりの香ばしい風味が食欲をそそる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 あじのたたきののり焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…10枚
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 焼きのり…1枚
  • ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
副菜 大根のおかかマヨあえ
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ
汁物 かぼちゃの具だくさんみそ汁
汁物 アボカドのみそ汁
■「あじのたたきののり焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのたたきののり焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…10枚
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 焼きのり…1枚
 ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

■「あじのたたきののり焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのたたきののり焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…10枚
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 焼きのり…1枚
 ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

【副菜】大根のおかかマヨあえ
 大根…5cm(約150g)
 大根の葉…1本分(約30g)
 削りがつお…小1袋(3g )
 ・マヨネーズ


【汁物】かぼちゃの具だくさんみそ汁
 かぼちゃ…1/8個
 みょうが…1個
 なす…1個
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分

あじのたたきののり焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…10枚
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 焼きのり…1枚
  • ・酒、塩、しょうゆ、片栗粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根のおかかマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃの具だくさんみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • みょうが…1個
  • なす…1個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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