「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立

主菜
いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
副菜
水菜と三つ葉のねばねばサラダ 41kcal
大根の梅おかかあえ 53kcal
汁もの
セロリのみそ汁 28kcal
レタスとはまぐりのすまし汁 28kcal
合計
566-578kcal(ごはん込み)

青魚と相性のいいみその風味をプラス

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いわしといんげんのさつま揚げ
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • さやいんげん…6本
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 青じそ…2枚
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし
副菜 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
  • オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
  •  ・オクラ…3本
  •  ・大和いも…80g
  •  ・からし明太子…1/2腹(約30g)
  •  ・塩、しょうゆ
  • 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
  •  ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
  •  ・水菜…1株
  •  ・三つ葉…2株
副菜 大根の梅おかかあえ
  • 大根…4cm
  • 大根の葉…少々
  • 梅干し…1個
  • 削りがつお…2g 
  • ・塩、オリーブ油
汁物 セロリのみそ汁
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 レタスとはまぐりのすまし汁
  • レタス…3枚
  • はまぐり(砂出ししたもの)…小6個
  • ・酒、みりん、しょうゆ、塩
■「いわしといんげんのさつま揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

■「いわしといんげんのさつま揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

【副菜】水菜と三つ葉のねばねばサラダ
 オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
  ・オクラ…3本
  ・大和いも…80g
  ・からし明太子…1/2腹(約30g)
  ・塩、しょうゆ
 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
  ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
  ・水菜…1株
  ・三つ葉…2株

【副菜】大根の梅おかかあえ
 大根…4cm
 大根の葉…少々
 梅干し…1個
 削りがつお…2g 
 ・塩、オリーブ油


【汁物】セロリのみそ汁
 セロリ…1本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】レタスとはまぐりのすまし汁
 レタス…3枚
 はまぐり(砂出ししたもの)…小6個
 ・酒、みりん、しょうゆ、塩

いわしといんげんのさつま揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • さやいんげん…6本
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 青じそ…2枚
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜と三つ葉のねばねばサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
  •  ・オクラ…3本
  •  ・大和いも…80g
  •  ・からし明太子…1/2腹(約30g)
  •  ・塩、しょうゆ
  • 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
  •  ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
  •  ・水菜…1株
  •  ・三つ葉…2株

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根の梅おかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm
  • 大根の葉…少々
  • 梅干し…1個
  • 削りがつお…2g 
  • ・塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

セロリのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとはまぐりのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…3枚
  • はまぐり(砂出ししたもの)…小6個
  • ・酒、みりん、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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