「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み566-578kcal
主菜
いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
副菜
水菜と三つ葉のねばねばサラダ 41kcal
大根の梅おかかあえ 53kcal
汁もの
セロリのみそ汁 28kcal
レタスとはまぐりのすまし汁 28kcal

青魚と相性のいいみその風味をプラス

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしといんげんのさつま揚げ

いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)

さやいんげん…6本

長ねぎのみじん切り…1/2本分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

青じそ…2枚

・みそ、揚げ油、練りがらし

副菜

オクラ明太とろろ(作りやすい分量)

 ・オクラ…3本

 ・大和いも…80g

 ・からし明太子…1/2腹(約30g)

 ・塩、しょうゆ

水菜と三つ葉のねばねばサラダ

 ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)

 ・水菜…1株

 ・三つ葉…2株

大根…4cm

大根の葉…少々

梅干し…1個

削りがつお…2g 

・塩、オリーブ油

汁もの

セロリ…1本

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

レタス…3枚

はまぐり(砂出ししたもの)…小6個

・酒、みりん、しょうゆ、塩

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■「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
 いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
 さやいんげん…6本
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 青じそ…2枚
 ・みそ、揚げ油、練りがらし

カロリー:ごはん込みkcal

いわしといんげんのさつま揚げ
材料 (2人分)
  • いわし(開いたもの)…3尾分(正味160g)
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • さやいんげん…6本
  • 青じそ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • ・みそ、揚げ油、練りがらし

    いわしといんげんのさつま揚げの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜と三つ葉のねばねばサラダ 大根の梅おかかあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
  • 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
  •  ・オクラ…3本
  •  ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
  •  ・大和いも…80g
  •  ・水菜…1株
  •  ・からし明太子…1/2腹(約30g)
  •  ・三つ葉…2株
  •  ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • 大根…4cm
  • 削りがつお…2g 
  • 大根の葉…少々
  • ・塩、オリーブ油
  • 梅干し…1個

    水菜と三つ葉のねばねばサラダの下ごしらえ

  1. 水菜と三つ葉のねばねばサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    大根の梅おかかあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

セロリのみそ汁 レタスとはまぐりのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • セロリ…1本
  • ・みそ
  • だし汁…1 1/2カップ
材料 (2人分)
  • レタス…3枚
  • ・酒、みりん、しょうゆ、塩
  • はまぐり(砂出ししたもの)…小6個

    セロリのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    レタスとはまぐりのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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