「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
- 主菜
- いわしといんげんのさつま揚げ 279kcal
- 副菜
- 水菜と三つ葉のねばねばサラダ 41kcal
- 大根の梅おかかあえ 53kcal
- 汁もの
- セロリのみそ汁【by 佐藤ひろみさん】 28kcal
- レタスとはまぐりのすまし汁 28kcal
- 合計
- 566-578kcal（ごはん込み）
青魚と相性のいいみその風味をプラス
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献立の材料（２人分）
- 主菜 いわしといんげんのさつま揚げ
-
- いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
- さやいんげん…６本
- 長ねぎのみじん切り…1/2本分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- 青じそ…２枚
- ・みそ、揚げ油、練りがらし
- 副菜 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
- 副菜 大根の梅おかかあえ
-
- 大根…４cm
- 大根の葉…少々
- 梅干し…１個
- 削りがつお…２g
- ・塩、オリーブ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
さやいんげん…６本
長ねぎのみじん切り…1/2本分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
青じそ…２枚
・みそ、揚げ油、練りがらし
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしといんげんのさつま揚げ
いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
さやいんげん…６本
長ねぎのみじん切り…1/2本分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
青じそ…２枚
・みそ、揚げ油、練りがらし
【副菜】水菜と三つ葉のねばねばサラダ
オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
・オクラ…３本
・大和いも…80g
・からし明太子…1/2腹(約30g)
・塩、しょうゆ
水菜と三つ葉のねばねばサラダ
・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
・水菜…１株
・三つ葉…２株
【副菜】大根の梅おかかあえ
大根…４cm
大根の葉…少々
梅干し…１個
削りがつお…２g
・塩、オリーブ油
【汁物】セロリのみそ汁【by 佐藤ひろみさん】
セロリ…１本
だし汁…１ 1/2カップ
・みそ
【汁物】レタスとはまぐりのすまし汁
レタス…３枚
はまぐり（砂出ししたもの）…小６個
・酒、みりん、しょうゆ、塩
- 材料（２人分）
-
- いわし(開いたもの)…３尾分(正味160g)
- さやいんげん…６本
- 長ねぎのみじん切り…1/2本分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- 青じそ…２枚
- ・みそ、揚げ油、練りがらし
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- オクラ明太とろろ(作りやすい分量)
- ・オクラ…３本
- ・大和いも…80g
- ・からし明太子…1/2腹(約30g)
- ・塩、しょうゆ
- 水菜と三つ葉のねばねばサラダ
- ・オクラ明太とろろ…1/2量(でき上がり分より使う)
- ・水菜…１株
- ・三つ葉…２株
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 大根…４cm
- 大根の葉…少々
- 梅干し…１個
- 削りがつお…２g
- ・塩、オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- セロリ…１本
- だし汁…１ 1/2カップ
- ・みそ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- レタス…３枚
- はまぐり（砂出ししたもの）…小６個
- ・酒、みりん、しょうゆ、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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