「かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み」の太らない献立

主菜
かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み 276kcal
副菜
にらたまラー油おひたし 91kcal
かぶと帆立のおろしサラダ 69kcal
汁もの
チンゲン菜と干しえびのスープ 23kcal
レタスとコーンの注ぐだけスープ 34kcal
合計
586-619kcal(ごはん込み)

ナンプラーの風味がホクホクかぼちゃによくからむ

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ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
  • 冷凍かぼちゃ…200g
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  • 合わせ調味料
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
副菜 にらたまラー油おひたし
  • 卵黄…2個分
  • にら…1わ
  • めんつゆ(2倍濃縮)…適量
  • ・塩、ラー油
副菜 かぶと帆立のおろしサラダ
  • 帆立水煮缶…1缶(約100g)
  • かぶ…2個
  • 大根おろし…10cm分
  • とりガラスープの素…大さじ1/2
  • ・酒
汁物 チンゲン菜と干しえびのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • 干しえび…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・こしょう、酒、塩
汁物 レタスとコーンの注ぐだけスープ
  • レタス…1/3個
  • ホールコーン缶…大1/2缶
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 湯…2カップ
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
 冷凍かぼちゃ…200g
 厚揚げ…1枚(約200g)
 カットトマト缶…1/2缶(約200g)
 合わせ調味料
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2

■「かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
 冷凍かぼちゃ…200g
 厚揚げ…1枚(約200g)
 カットトマト缶…1/2缶(約200g)
 合わせ調味料
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2

【副菜】にらたまラー油おひたし
 卵黄…2個分
 にら…1わ
 めんつゆ(2倍濃縮)…適量
 ・塩、ラー油

【副菜】かぶと帆立のおろしサラダ
 帆立水煮缶…1缶(約100g)
 かぶ…2個
 大根おろし…10cm分
 とりガラスープの素…大さじ1/2
 ・酒


【汁物】チンゲン菜と干しえびのスープ
 チンゲン菜…1株
 干しえび…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・こしょう、酒、塩



【汁物】レタスとコーンの注ぐだけスープ
 レタス…1/3個
 ホールコーン缶…大1/2缶
 とりガラスープの素…小さじ1
 湯…2カップ
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍かぼちゃ…200g
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  • 合わせ調味料
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にらたまラー油おひたし
の作り方

材料(2人分)
  • 卵黄…2個分
  • にら…1わ
  • めんつゆ(2倍濃縮)…適量
  • ・塩、ラー油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶと帆立のおろしサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 帆立水煮缶…1缶(約100g)
  • かぶ…2個
  • 大根おろし…10cm分
  • とりガラスープの素…大さじ1/2
  • ・酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜と干しえびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • 干しえび…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・こしょう、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとコーンの注ぐだけスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/3個
  • ホールコーン缶…大1/2缶
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 湯…2カップ
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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