「かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み586-619kcal
主菜
かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み 276kcal
副菜
にらたまラー油おひたし 91kcal
かぶと帆立のおろしサラダ 69kcal
汁もの
チンゲンサイと干しえびのスープ 23kcal
レタスとコーンの注ぐだけスープ 34kcal

ナンプラーの風味がホクホクかぼちゃによくからむ

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み

冷凍かぼちゃ…200g

厚揚げ…1枚(約200g)

カットトマト缶…1/2缶(約200g)

合わせ調味料

 ・にんにくのみじん切り…1/2片分

 ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

副菜

卵黄…2個分

にら…1わ

めんつゆ(2倍濃縮)…適量

・塩、ラー油

帆立水煮缶…1缶(約100g)

かぶ…2個

大根おろし…10cm分

とりガラスープの素…大さじ1/2

・酒

汁もの

チンゲンサイ…1株

干しえび…大さじ1

とりガラスープの素…小さじ1

・こしょう、酒、塩

レタス…1/3個

ホールコーン缶…大1/2缶

とりガラスープの素…小さじ1

湯…2カップ

塩、粗びき黒こしょう…各少々

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■「かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
 冷凍かぼちゃ…200g
 厚揚げ…1枚(約200g)
 カットトマト缶…1/2缶(約200g)
 合わせ調味料
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2

カロリー:ごはん込みkcal

かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込み
材料 (2人分)
  • 冷凍かぼちゃ…200g
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  •  ・サラダ油、ナンプラー…各小さじ1
  • カットトマト缶…1/2缶(約200g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 合わせ調味料

    かぼちゃと厚揚げのアジアン煮込みの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にらたまラー油おひたし かぶと帆立のおろしサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 卵黄…2個分
  • めんつゆ(2倍濃縮)…適量
  • にら…1わ
  • ・塩、ラー油
材料 (2~3人分)
  • 帆立水煮缶…1缶(約100g)
  • とりガラスープの素…大さじ1/2
  • かぶ…2個
  • ・酒
  • 大根おろし…10cm分

    にらたまラー油おひたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぶと帆立のおろしサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイと干しえびのスープ レタスとコーンの注ぐだけスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1株
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 干しえび…大さじ1
  • ・こしょう、酒、塩
材料 (2人分)
  • レタス…1/3個
  • 湯…2カップ
  • ホールコーン缶…大1/2缶
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • とりガラスープの素…小さじ1

    チンゲンサイと干しえびのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    レタスとコーンの注ぐだけスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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